目次
- 一人暮らしの平均的な月々の食費は？
- 一人暮らし学生の食費の平均月額
- 節約のために自炊で気をつけるべきこと
- やはり「外食」よりは「自炊」
- ただし、「継続力」と「献立力」が必須
- 自炊が苦手な人でもできる外食しない節約術
- ごはんを炊くことが自炊生活への第一歩
- 長期保存できる食材を使い簡単な調理を
- 調味料は100均で
- 自炊を続けるコツは楽にやること
- 覚えておこう！安くて便利なコスパ食材
- コスパがいいのに食べ応えのある簡単料理！
- 黄金比率のスピード牛丼
- もやしと豚こまのピリ辛炒め
- 簡単マヨたま丼
- 一度の手間で、何度も活用、便利な作り置き料理
- 炒りこんにゃく
- 大根のポン酢漬け
- 枝豆の塩昆布浅漬け
- 黒酢照り焼きチキン
- ピーマンのうま塩和え
- 炒めるだけ！簡単ツナたま大根しりしり
- まとめ
via
＠mochi_roomy
一人暮らしをするうえでいざ自炊をしてみようと思っても、「なにから始めたらいいのかわからない」「簡単に作れるレシピを知らない……」など悩みはいろいろ。
そこで今回は、自炊をするときの「節約のコツ」と「簡単なレシピ」をご紹介します！
そこで今回は、自炊をするときの「節約のコツ」と「簡単なレシピ」をご紹介します！
一人暮らしの平均的な月々の食費は？
そもそも1カ月の食費はいくらぐらいなのか？ 計算したことがない人も多いと思うので、目安として大学生の平均額を知っておきましょう。
一人暮らし学生の食費の平均月額
・4年制大学昼間部＝23,000円
「平成28年度学生生活調査」（日本学生支援機構）を加工して作成
このデータは4年制の大学に通う一人暮らし世帯の月々の食費平均額を示したものです。1ヵ月を30日とすると、1日の食費は約770円。一人暮らしの食費の平均金額が少ないと感じた方はもっと節約できる可能性を秘めているかもしれません。この数字を基準として頭におき、一度自身の食費を見直してみましょう。
節約のために自炊で気をつけるべきこと
当然ですが、一人暮らしで食事をするには、「自炊をする」「外食する」という2つの手段があります。自炊するほうがなんとなく節約になりそうな気もしますが、実際どうなのでしょう？
やはり「外食」よりは「自炊」
今は安価なチェーン店が数多くあり、外食でもある程度食費を抑えることはできます。ただ、節約ができても、栄養バランスが偏り体調を崩してしまっては本末転倒。かといって外食で栄養バランスを考慮すると、野菜が採れるメニューの追加などで結局単価も上がってしまう……。費用と栄養面を総合的に考えると、自炊で栄養バランスのとれた食事をするほうが、食費を抑えつつ健全な暮らしができるのではと思います。
ただし、「継続力」と「献立力」が必須
食費の節約には自炊がおすすめですが、自炊を継続させることは簡単なことではありません。疲れたときには外食をしてもＯＫ。無理をして自炊が「苦」にならないようにしましょう。また、自炊をする上では、単に料理ができればいいというわけではありません。スーパーなどで安く売られている食材を買い、それらを余すことなく使い切りながら、日々の食事を作っていく「献立力」も大切な要素です。。これがなければ、ムダな買い物を繰り返してしまうので、自炊ができても食費を抑えることにはつながりません。
自炊が苦手な人でもできる外食しない節約術
外食は最低限に抑え、献立力を駆使して自炊を続けることができれば、それに越したことはないですよね。とはいえ、自炊が苦手な人からすれば、ちょっとハードルが高過ぎる……。そこで、ここからはついつい外食に頼ってしまう自炊苦手派でもはじめやすい、外食を減らす食費節約術を紹介します。
ごはんを炊くことが自炊生活への第一歩
自炊が苦手ゆえに外食が多いという人はまず、毎日ごはんを炊くことからはじめましょう。「家に帰ればごはんがある」――この事実が外食への抑止力になるのです。おかずは栄養バランスを考慮しつつ、スーパーやコンビニのお惣菜を買って帰ればOK。外食より費用を安くでき、完全自炊ほど手間がかかりません。このような生活を習慣化することが、結果的に「食費を抑える自炊の道」へとつながります。この基本をおさえておけば自炊生活ができるようになってからも、忙しい時の逃げ道として立ち回ることができます。
長期保存できる食材を使い簡単な調理を
自宅で「ごはん＋お惣菜」の食事をすることに慣れてきたら、少しずつ自分で調理することにも挑戦してみましょう。その際のポイントは、長期保存できる食材を活用することです。たとえば、最も傷みやすい野菜なら、生のものではなく冷凍のミックス野菜を購入。いろんな種類の野菜が安価に、かつ長く保存できるのでおすすめです（スーパーの冷凍食品割引デーなどで買えばさらに経済的！）。玉ねぎや根菜類など、比較的長持ちするものとあわせて、調理の難易度が低い野菜炒めや煮物から始めてみましょう。
調味料は100均で
お惣菜中心の食事でも使いますが、本格的に自炊を始めると、さまざまな調味料が必要になります。量と価格で判断すれば、大容量のもののほうがお得に感じるかもしれませんが、一人暮らしの場合は、使いきれずにムダにしてしまうなんてこともよくある話。ですので、調味料は100円ショップで売られている少量サイズを購入するのがベターです。少し割高に感じるかもしれませんが、最終的にはムダなく使い切れるので、食費の節約に一役買います。
自炊を続けるコツは楽にやること
via pixabay.com
「さぁ料理を作るぞ！」と意気込み、多大な手間や時間を費やす料理や、たくさんの種類の食材を用意しないとできないような料理にばかり挑戦していると、そのうち自炊することに疲れてしまいます。「結局、外食の方がコスパは良かったのでは？」なんてことにもなりかねません。
自炊を長く続ける何よりのコツは、気負わず力まず、楽にやることです。冷凍食材でカットや茹でる時間などを短縮する、1度に1週間分の食材の下準備を先に済ませることでストック料理を目指すなど、少しの工夫で自炊の敷居は驚くほど下がることでしょう。
自分の毎日の生活にとって、労力的にも経済的にも負担にならないように、自炊するならとにかく楽をすることを心がけましょう。
自炊を長く続ける何よりのコツは、気負わず力まず、楽にやることです。冷凍食材でカットや茹でる時間などを短縮する、1度に1週間分の食材の下準備を先に済ませることでストック料理を目指すなど、少しの工夫で自炊の敷居は驚くほど下がることでしょう。
自分の毎日の生活にとって、労力的にも経済的にも負担にならないように、自炊するならとにかく楽をすることを心がけましょう。
覚えておこう！安くて便利なコスパ食材
via pixabay.com
節約目的で自炊をするからには、使う食材は当然コスパの良いものでなくては意味がありません。
さて、コスパにもいろいろな意味があると思いますが、食材について言うなら、
1.値段が安い
2.栄養価が高い
3.食べごたえがあり、満腹感を得られる
4.調理が簡単
5.保存性に優れている
こういった条件に当てはまる食材が「コスパの良い食材」と言うことができるでしょう。
では、具体的にはどんな食材が条件に当てはまるでしょうか？いくつか代表的なものを挙げてみましょう。
・じゃがいも
比較的安価で入手でき日持ちも良い食材です。食べごたえがあってお腹も膨れます。
・もやし
数十円で大量に買える、言わずと知れたコスパ食材の王様です。加熱時間を短くすれば、意外と栄養を摂ることもできます。
ただし日持ちはしないので、早めに使い切ってしまいましょう。
・キャベツ
こちらも比較的安価で量が稼げる野菜で、料理のかさ増しにも最適です。
時期によっては価格が上がることがあるため、その点は要注意です。
・玉ねぎ
値段の変動が少なく、常に安価で買うことができる上、栄養価も豊富。
炒め物、煮物の材料としてはもちろん、生のままでも食べられ、調理が容易です。
・鳥むね肉
もも肉と比べ、安価で量も多く、高コスパの食材です。
食感がパサパサしていて好きではないという人もいますが、調理法を工夫すれば、柔らかく、おいしく食べることができます。
・ひき肉
単体で使うというよりは、野菜など他の食材と組み合わせて調理することが多い食材です。いろいろな形で活用できて飽きが来ません。
・たまご
安くて栄養豊富な高コスパ食材の代表格です。様々な料理で活躍し、日持ちも良いため重宝します。
・パスタ
こちらも代表的な高コスパ食材。とにかく安く大量に手に入れられます。調理も茹でるだけで簡単、いろいろな食材と組み合わせて味の変化も楽しめます。
・こんにゃく
低カロリーなのに食べごたえがあり、お腹が膨れるので、ダイエット食材としても注目されているこんにゃく。刻んで煮物や豚汁の具材に、そのまま焼いてこんにゃくステーキに、などなど様々に応用できます。
さて、コスパにもいろいろな意味があると思いますが、食材について言うなら、
1.値段が安い
2.栄養価が高い
3.食べごたえがあり、満腹感を得られる
4.調理が簡単
5.保存性に優れている
こういった条件に当てはまる食材が「コスパの良い食材」と言うことができるでしょう。
では、具体的にはどんな食材が条件に当てはまるでしょうか？いくつか代表的なものを挙げてみましょう。
・じゃがいも
比較的安価で入手でき日持ちも良い食材です。食べごたえがあってお腹も膨れます。
・もやし
数十円で大量に買える、言わずと知れたコスパ食材の王様です。加熱時間を短くすれば、意外と栄養を摂ることもできます。
ただし日持ちはしないので、早めに使い切ってしまいましょう。
・キャベツ
こちらも比較的安価で量が稼げる野菜で、料理のかさ増しにも最適です。
時期によっては価格が上がることがあるため、その点は要注意です。
・玉ねぎ
値段の変動が少なく、常に安価で買うことができる上、栄養価も豊富。
炒め物、煮物の材料としてはもちろん、生のままでも食べられ、調理が容易です。
・鳥むね肉
もも肉と比べ、安価で量も多く、高コスパの食材です。
食感がパサパサしていて好きではないという人もいますが、調理法を工夫すれば、柔らかく、おいしく食べることができます。
・ひき肉
単体で使うというよりは、野菜など他の食材と組み合わせて調理することが多い食材です。いろいろな形で活用できて飽きが来ません。
・たまご
安くて栄養豊富な高コスパ食材の代表格です。様々な料理で活躍し、日持ちも良いため重宝します。
・パスタ
こちらも代表的な高コスパ食材。とにかく安く大量に手に入れられます。調理も茹でるだけで簡単、いろいろな食材と組み合わせて味の変化も楽しめます。
・こんにゃく
低カロリーなのに食べごたえがあり、お腹が膨れるので、ダイエット食材としても注目されているこんにゃく。刻んで煮物や豚汁の具材に、そのまま焼いてこんにゃくステーキに、などなど様々に応用できます。
コスパがいいのに食べ応えのある簡単料理！
コストを抑えたり、手間を減らすことばかり考えると、食事のボリュームが減ってしまうのではないかと心配される方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな方のために、簡単料理で、安いのにお腹が膨れる食べ応えのある料理をご紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。
黄金比率のスピード牛丼
材料（2食分）：牛肉こま（300g）、玉ねぎ 半玉、醤油・砂糖・酒 各大2、水100cc、しょうが（お好みで）
【作り方】
1.玉ねぎは細めのくし切り、牛肉こま切れは食べやすい大きさに切ります。
2.お鍋を熱し油を入れ、1を加えます。牛肉に火が通り、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
3.水と調味料を加えて、玉ねぎが透き通ればご飯に乗せて完成です。お好みでしょうがを添えましょう。
2食分作り、1食は味が染み込んだのを食べるのもおすすめです。
【作り方】
1.玉ねぎは細めのくし切り、牛肉こま切れは食べやすい大きさに切ります。
2.お鍋を熱し油を入れ、1を加えます。牛肉に火が通り、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
3.水と調味料を加えて、玉ねぎが透き通ればご飯に乗せて完成です。お好みでしょうがを添えましょう。
2食分作り、1食は味が染み込んだのを食べるのもおすすめです。
もやしと豚こまのピリ辛炒め
材料（1食分）：もやし1袋、豚こま 70g、醤油・豆板醤 各大1、ラー油・みりん 各小1
【作り方】
1.フライパンに油を熱し、豚こまを炒め、もやしを加えてさらに炒めます。
2.調味料をすべて加え、味がなじんだら完成です。
お好みで卵とじにすると味がまろやかになり、ボリュームアップも期待できます。豆板醤がご自宅にない時は、赤味噌大1、醤油小0.5、一味唐辛子小1～1.5を合わせれば代用できます。
【作り方】
1.フライパンに油を熱し、豚こまを炒め、もやしを加えてさらに炒めます。
2.調味料をすべて加え、味がなじんだら完成です。
お好みで卵とじにすると味がまろやかになり、ボリュームアップも期待できます。豆板醤がご自宅にない時は、赤味噌大1、醤油小0.5、一味唐辛子小1～1.5を合わせれば代用できます。
簡単マヨたま丼
材料（1食分）：たまご1個、マヨネーズ大5、醤油大1
【作り方】
1.たまごを割り、白身の周りに壁を作るようにマヨネーズを2周かけ、その内側に醤油を加えます。そして、すべてが混ざり合うまでしっかりとぐるぐる混ぜ合わせます。
2. フライパンに油を熱し、1を加えて炒めます。
3. 半熟ぐらいになったら火を止め、余熱で1分火を通し、ご飯に乗せたら完成です。
【作り方】
1.たまごを割り、白身の周りに壁を作るようにマヨネーズを2周かけ、その内側に醤油を加えます。そして、すべてが混ざり合うまでしっかりとぐるぐる混ぜ合わせます。
2. フライパンに油を熱し、1を加えて炒めます。
3. 半熟ぐらいになったら火を止め、余熱で1分火を通し、ご飯に乗せたら完成です。
一度の手間で、何度も活用、便利な作り置き料理
先にも述べた通り、自炊は楽でなくてはいけません！作り置きができ、一度作るだけで何食分かに使い回せる料理を知っておけば、自炊にかかる手間を大きく削減することができます。
ここでは便利で簡単な作り置き料理をいくつかご紹介します。
ここでは便利で簡単な作り置き料理をいくつかご紹介します。
炒りこんにゃく
材料（保存容器小1個分）：板こんにゃく1枚（250g）、ごま油大1、醤油大1.5、みりん大1、輪切り唐辛子少々（お好みで）
【作り方】
1.こんにゃくを食べやすい大きさに切って、湯を沸かした鍋で3分ほど茹でたら、ざるにあげて水気を切ります。
2.フライパンに1を入れ、中火で乾炒りしながらごま油を回し入れます。
3.全体に油が回ったら、醤油・みりん・輪切り唐辛子を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて完成です。
【作り方】
1.こんにゃくを食べやすい大きさに切って、湯を沸かした鍋で3分ほど茹でたら、ざるにあげて水気を切ります。
2.フライパンに1を入れ、中火で乾炒りしながらごま油を回し入れます。
3.全体に油が回ったら、醤油・みりん・輪切り唐辛子を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて完成です。
大根のポン酢漬け
材料（保存容器中1個分）：大根1/3本（約340g）、塩小2、味付けポン酢大4
【作り方】
1.大根の皮をむき、長さ4cm、7mm角くらいの拍子木切りにします。
2.ボウルに1と塩を入れてもみ込みます。ざるにあげて重石を乗せ、そのまま10分ほど置いておきます。
3.大根をキッチンペーパーで包み、手で絞ってよく水気を切ります。
4.ポリ袋に3とポン酢を入れ、空気を抜いて口を閉じます。あとは味が染みるまでしばらく置いておけば完成です。
【作り方】
1.大根の皮をむき、長さ4cm、7mm角くらいの拍子木切りにします。
2.ボウルに1と塩を入れてもみ込みます。ざるにあげて重石を乗せ、そのまま10分ほど置いておきます。
3.大根をキッチンペーパーで包み、手で絞ってよく水気を切ります。
4.ポリ袋に3とポン酢を入れ、空気を抜いて口を閉じます。あとは味が染みるまでしばらく置いておけば完成です。
枝豆の塩昆布浅漬け
材料（保存容器小1個分）：冷凍枝豆、塩昆布、調味酢
【作り方】
1.冷凍枝豆は流水で解凍し、皮をむいておきます。
2.ボウルに塩昆布と調味酢を入れます。
3.2に1を入れて混ぜ合わせ、完成です。
【作り方】
1.冷凍枝豆は流水で解凍し、皮をむいておきます。
2.ボウルに塩昆布と調味酢を入れます。
3.2に1を入れて混ぜ合わせ、完成です。
黒酢照り焼きチキン
材料（保存容器大1個分）：鶏もも肉1枚（約350g）塩少々、ブラックペッパー少々、黒酢大3、みりん大2、砂糖大1、醤油大1、小ねぎ
【作り方】
1.鶏肉は室温に戻します。余分な脂を取り除き、フォークなどで数カ所穴をあけ、塩とブラックペッパーをふります。
2.フライパンに少量の油をひき、中火で熱します。鶏肉は皮目を下にして、表面がこんがりときつね色になるまで3～4分ほど焼きます。
3.裏返してふたをし、弱火で4分ほど蒸し焼きにします。
4.ふたを取り、余分な油をキッチンペーパーでふき取ります。黒酢、みりん、砂糖、醤油を入れ、強火にして1～2分ほど煮詰めます。
5.たれがとろっと煮詰まってきたら火を弱め、鶏肉の両面にからめて完成です。お好みで小ねぎを散らします。
【作り方】
1.鶏肉は室温に戻します。余分な脂を取り除き、フォークなどで数カ所穴をあけ、塩とブラックペッパーをふります。
2.フライパンに少量の油をひき、中火で熱します。鶏肉は皮目を下にして、表面がこんがりときつね色になるまで3～4分ほど焼きます。
3.裏返してふたをし、弱火で4分ほど蒸し焼きにします。
4.ふたを取り、余分な油をキッチンペーパーでふき取ります。黒酢、みりん、砂糖、醤油を入れ、強火にして1～2分ほど煮詰めます。
5.たれがとろっと煮詰まってきたら火を弱め、鶏肉の両面にからめて完成です。お好みで小ねぎを散らします。
ピーマンのうま塩和え
材料（保存容器中1個分）ピーマン8個、ごま油大1、うまみ調味料小1/2、塩2～3つまみ、にんにくチューブ3cm、いりごま適量
【作り方】
1.ピーマンはへたと種を取り、細切りにします。耐熱容器に入れ、ふわりとラップをし、500Wの電子レンジで4分加熱します。
2.調味料はボウルで混ぜ合わせます。
3.ピーマンをざるにあげて水気を切ったら、熱いうちにボウルに入れ、よく和えて完成です。
【作り方】
1.ピーマンはへたと種を取り、細切りにします。耐熱容器に入れ、ふわりとラップをし、500Wの電子レンジで4分加熱します。
2.調味料はボウルで混ぜ合わせます。
3.ピーマンをざるにあげて水気を切ったら、熱いうちにボウルに入れ、よく和えて完成です。
炒めるだけ！簡単ツナたま大根しりしり
材料（2食分）：大根 1/2本、ツナ缶1個、たまご2個、麺つゆ（3倍濃縮タイプ）大1
【作り方】
1.大根は太めのスライサーで千切りにし、葉はみじん切りにします。
2.フライパンを熱し、ツナ缶の油を加え、1の大根をしんなりするまで炒めます。（葉は3で加えます）
3.ツナと麺つゆを加えてさらに炒めたら、溶き卵と大根の葉を加えて混ぜ合わせて完成です。
調味料を合わせる必要がないのが簡単で、作り置きにもぴったりのレシピです。
【作り方】
1.大根は太めのスライサーで千切りにし、葉はみじん切りにします。
2.フライパンを熱し、ツナ缶の油を加え、1の大根をしんなりするまで炒めます。（葉は3で加えます）
3.ツナと麺つゆを加えてさらに炒めたら、溶き卵と大根の葉を加えて混ぜ合わせて完成です。
調味料を合わせる必要がないのが簡単で、作り置きにもぴったりのレシピです。
まとめ
食費を抑えるためには、自炊をするほうが効果的。ただ、買った食材を自炊で使い切る能力が重要になります。自炊が苦手な人はまず、お米を炊くことからはじめて、自宅で食事をする習慣をつけ、自分ができる範囲で自炊をしてみましょう。そうすることで、食費を抑えることはもちろん、健康的な生活も手に入れられるのです！
監修：和田由貴
消費生活アドバイザー
暮らしや家事の専門家としてテレビ・雑誌・新聞などのメディアで活動。私生活では2人の子を持つ母で現役の節約主婦でもあり、日常生活に密着したアドバイスを得意とする。「節約は、無理をしないで楽しく！」がモットー。消費生活アドバイザー（内閣総理大臣及び経済産業大臣事業認定資格）／家庭の省エネエキスパート（診断・指導級）など多数の資格を保有。
とりぐら編集部・ぐら
