2019年06月27日 更新

安い食材で一人暮らしをこなれよう。節約食材の簡単な献立を考えるのが◎

自炊初心者におすすめの安くて使い勝手のいい食材を、平均的な価格と保存方法などと一緒に紹介します。初めての一人暮らしで節約を兼ねて自炊をしようと思っても、どんな食材が安くて、平均的な値段がいくらぐらいなのか、わからない人も多いのではないでしょうか。比較的いつでも安く手に入る食材を知っておけば、それだけでレパートリーも増やして行けるでしょう。

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鶏ムネ肉

脂肪が少なく淡泊であっさりとしている鶏ムネ肉は、100gあたり70円程度で購入できる家計にやさしい食材です。モモ肉よりもパサつき感があるので、塩や砂糖、みそなどお好みの調味料で漬けたり、そぎ切りにしたりするなど、ひと工夫しましょう。

冷凍するなら、ゆでて適度な大きさに裂いてからフリーザーバッグに入れるか、肉に下味をつけてから保存します。しっかり密封すれば、2週間程度保存できます。

豚バラ薄切り肉

脂身と赤みのバランスがいい豚バラ薄切り肉は、100gあたり平均160円前後で購入できます。
野菜と炒めれば、ボリューム満点の主菜に。また、旬の野菜と蒸してお好みのドレッシングをかけるだけでも立派なおかずになります。

冷凍する場合は、豚バラ薄切り肉を小分けにしてラップに包んでからフリーザーバッグに入れるか、下味をつけてから保存しましょう。どちらの場合も1ヶ月程度保存できます。
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ひき肉

ひき肉の中でも使い勝手がいいのが、鶏肉と豚肉です。どちらも比較的安価で、鶏ひき肉なら100gあたり130円程度、豚ひき肉なら100gあたり100円ほどで購入できます。
鶏ひき肉は肉団子やそぼろなど薄味の料理に、ジューシーな豚ひき肉は餃子や麻婆豆腐などにおすすめです。

ひき肉はほかの肉に比べて傷みやすいため、食べきれない場合は小分けてラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍しましょう。鶏ひき肉は1~2週間、豚ひき肉なら2週間程度保存できます。

ちくわ

良質なたんぱく質を含むちくわは、低脂肪・低カロリーの食材です。1袋(4本入り)100円前後で購入できるうえ、鮮魚と比べて日持ちするのもうれしいポイントです。
そのまま食べても十分おいしいですが、焼いたり、肉の代わりに炒めたりすれば、ヘルシーな主菜になります。

1回で食べきれない場合は、1本ずつラップで包み、冷蔵室に入れてできるだけ早く食べ切るようにしましょう。冷凍する場合は、適度な大きさに切ってから、フリーザーバッグに重ならないように並べ入れ、約1ヶ月を目安に使い切りましょう。

たまご

たまごは通常1パック(10個入り)200円程度で売られていますが、特売日などには100円前後で売られることがあります。

たまごかけご飯やオムレツ、茶わん蒸しなど、いろんな食べ方ができて栄養価も高いたまごは、10℃以下での保存が推奨されている食材です。そのため、購入後は温度変化の少ない冷蔵室の奥で保存するのが望ましいです。また、殻にはサルモネラ菌が付着している場合があるため、パックのまま冷蔵室に入れましょう。
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もやし

低カロリーで食物繊維を多く含むもやしは、ナムルや炒め物などの副菜のほかに、細かく刻んで肉と合わせれば、ハンバーグや揚げ物などのメインおかずにもなります。1袋30円程度で購入できますが、あまり日持ちがしないため、まとめ買いは控えましょう。

保存する際は、温度の低いチルド室に入れ、製造年月日から2~3日で食べ切りましょう。冷凍する場合は、軽く加熱してから水気をしっかり拭き取り、小分けにしてラップに包んでからフリーザーバッグに入れて保存します。使う際は自然解凍せずに、そのままスープや炒め物に加えましょう。

玉ねぎ

サラダやカレーなどの煮込み料理に使われる玉ねぎは通年を通して1個あたり50円程度で購入できます。常温で1ヶ月程度ストックできるため、特売日に多めに買うといいでしょう。
常温保存の場合、風通しのよい冷暗所に保存するのが望ましいですが、夏場は温度、湿度ともに高くなるため、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

じゃがいも

肉じゃがやマッシュポテトなど、いろんな料理で重宝するじゃがいも。1袋(700g程度)150円前後で購入でき、玉ねぎ同様に常温で保存できる食材です。保存期間は約1ヶ月。
万が一、芽が出た場合は、芽とその周りをしっかりと取り除き、皮が緑色になっている場合は、その部分の皮を厚めにむいてから使いましょう。

トマト

1個あたり100円程度で購入できるトマトは、リコピンなどの栄養を多く含む食材です。少し青いトマトを購入した場合は、常温で追熟してから冷蔵庫に入れましょう。
トマトが余るようなら、きれいに洗って水気を拭き取り、ヘタを取り除いてから丸ごとラップで包んで、フリーザーバッグに入れて冷凍庫で保存しましょう。2ヶ月ほど保存可能で、ミートソースやミネストローネなど、加熱調理で使うことができます。

えのき

低カロリーで食物繊維が豊富なえのきは、1袋70円前後で購入でき、煮びたしや炒め物などに重宝する食材です。4~5日で食べ切るなら、冷蔵室に立てて保存しましょう。
冷凍する場合は、根元を切り落としてからよくほぐし、平らになるようにしてフリーザーバッグに入れて保存します。1ヶ月程保存でき、使用する際はみそ汁や炒め物にそのまま入れて使えます。

豆苗

1パック100円程度で購入できる豆苗は、サラダやおひたし、鍋の具材などに使える万能食材です。
冷蔵室で保存する際は、袋を開けずに根元がついたまま、冷蔵庫の野菜室に立てて保存すれば、4~5日程保存可能です。

冷凍する場合は、茎部分だけをフリーザーバッグに入れて保存します。切り落とした根元は水を入れた容器に入れ、1日2回水を換えれば、約2週間でまた茎が伸び、再収穫できます。

豆腐

栄誉豊富で冷や奴やみそ汁、麻婆豆腐など幅広いメニューに使用できる豆腐は、1丁50円前後で購入できる、お財布にやさしい食材です。
少量ずつ使う場合は、保存容器に入れ、きれいな水を豆腐がかぶるくらいまで加え、フタをして冷蔵室で保存します。毎日水を換えながら早めに食べ切るようにしましょう。

豆腐は冷凍するとスポンジ状になり、肉に近い食感になります。解凍して細かく切れば肉の代わりに炒め物や煮物に使うことができます。未開封ならパックごと冷凍庫に入れて、約1ヶ月保存可能。使う際は、室温で解凍し、水気を絞ってから調理しましょう。
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納豆

3パック100円程度で購入できる納豆は、栄養満点の食材です。

冷蔵室で1週間ほど保存可能ですが、食べきれない場合は冷凍しましょう。
冷凍する際は、パックのままフリーザーバッグに入れて保存します。約3週間保存可能で、解凍する際は、冷蔵室に移して自然解凍するか、電子レンジで10秒ほど加熱した後、熱々のご飯に乗せて更に溶かせば食べられます。みそ汁の具として凍ったまま調理に加えるのもおすすめです。

油揚げ

煮びたしやみそ汁などに重宝する油揚げは、1袋(3枚入り)60円程度で購入可能ですが、商品によっては5~6枚入っていて食べきれない場合があります。そんなときは冷凍しましょう。
冷凍する場合は、小分けにしたら平らになるようにラップで包み、フリーザーバッグに入れて保存します。使うときは熱湯をかけて油抜きをすれば、解凍も同時にできるのでおすすめです。

うどん

3玉100円程度で購入できるゆでうどんや2玉100円ほどで購入できる冷凍うどんは、乾麺よりも使い勝手がよく、自炊初心者におすすめの食材です。
どちらも、めんつゆがあれば、かけうどんや、焼きうどんなどが簡単に作れます。

ゆでうどんが残った場合も、1食分ずつラップで包み直し、フリーザーバッグに入れて冷凍室で約1ヶ月保存できます。解凍する際は、凍ったままお湯に入れてゆでるか、電子レンジで解凍すればすぐに使えます。
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パスタ

乾麺のパスタはお値打ちのものだと1袋(500g入り)100円程度で購入できるため、一人暮らしにおすすめの食材です。
しかし、1回で使い切るのは難しいため、余ったパスタは湿気を吸い込んで風味が落ちないように密閉容器に入れて保存し、早めに使い切りましょう。

納豆ときのこを使った和風パスタやひき肉とトマトを使ったミートソーススパゲティなど、他の安い食材と合わせて節約献立を考えれば、1食100円以下に抑えることも可能です。

まとめ

一人暮らしの自炊は、いかに食材を無駄なく使い切れるかで節約できるかが決まります。そのため、よく使う食材があるなら、その食材の保存方法などをきちんと覚えておくようにしましょう。また、食材の値段は季節や天候、物流の状況によって大きく変動します。安くていいものを買いたいなら、日頃から近所のお店のセール情報をチェックするようにしましょう。そして、自炊に慣れてきたら節約だけでなく、栄養バランスを考えた献立を心がけましょう。
監修:貞本紘子
料理家。食育アドバイザー、幼児食アドバイザー。
岐阜県にて家庭料理、パン、ケーキの教室「colette」を主宰。 少人数制、初心者にも分かりやすく丁寧な指導で生徒数は6年間で述べ5500人。 「おうちご飯をもっと楽しく!」をモットーに活動中。 ブログ https://ameblo.jp/colette-cooking/

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