2019年07月04日 更新

自炊をもっと簡単に! 一人暮らしの料理に役立つテクニック

一人暮らしのいろいろな家事をこなしながら、自炊を続けるのはなかなか大変です。簡単・手軽なテクニックを使って、より手軽にヘルシーで経済的な自炊生活を送りましょう! 一人暮らしを始めた方の中には、今までキッチンに立ったことのないという方もいるでしょう。買い物や材料選びなどの初歩的なことから、料理をする中でのお悩み解決法をご紹介します。

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一人暮らしで料理をするための簡単テクニック

インスタントやファストフードも美味しいですが、毎日では栄養の偏りが気になります。気軽に自炊生活を続けるための簡単な料理のポイントを押さえていきましょう。

野菜はすぐに調理する

一人分の料理では、必要な野菜の量が少ないため、買った野菜が使う前に傷んでしまう、ということもあります。野菜を無駄にしないためには、購入後すぐに調理することが大切です。

料理で余ってしまった野菜も、生のままではなく下茹でや炒めるなど加熱することで、保存できる期間が長くなります。加熱せずに醤油やオイルに漬け込むだけでも、美味しく食べられる期間が延びます。
冷蔵庫に常備しておくと、さっと取り出していつでも食べられますし、お弁当やご飯のお供になるので便利ですよ。

ご飯は炊いて冷凍しておく

ご飯さえあれば簡単なおかずを作るだけで食事の支度が調います。ご飯は冷凍可能なので、一人暮らしでもご飯を多めに炊いておくことで自炊が楽になるでしょう。

ご飯が炊きあがった後、粗熱がとれたら小分けにラップで包み冷凍庫で保存します。そのままレンジで解凍し、お味噌汁とおかずが一品あれば立派な一汁一菜です。出汁と卵があるなら雑炊に、ニンニクや生姜があるときにはチャーハンにと、アレンジもできます。
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料理はまとめて作る

疲れて帰宅したときは、メニューを考えることさえ面倒に感じることもあるでしょう。こんなときは作り置いた料理が非常に役立ちます。

料理の初心者へのおすすめは、カレーやシチューの作り置き保存。大きめの鍋にたっぷり作り、冷蔵・冷凍しておきます。ジャガイモは冷凍に不向きなので注意してください。取り除くか、潰しておくとよいでしょう。
また、トマトソースやホワイトソースも、簡単な材料で作ることができます。まとめて作っておき、パスタや焼いたお肉に合わせるだけできちんとした料理になります。

ワンプレートに盛り付ける

食事の後の面倒な片付けにも、時短で済ませるポイントがあります。たくさんの食器を使わずに、ご飯とメイン・サラダなどのサイドを、一つのお皿に盛り付けてしまうことです。ワンプレートに盛り合わせることで、カフェのようにおしゃれな食事にもなります。

パスタとサラダ、お肉とマッシュポテトのような洋食はもちろん、生姜焼きとご飯のような定食メニューもワンプレートにすることができます。
▼ワンプレートレシピの参考にどうぞ
火を使わない!簡単でおいしいワンプレートレシピ

一人暮らしで食材を揃えるための簡単テクニック

せっかく自炊をするなら食材の調達に工夫をして、外食や中食よりもコストを抑えるようにしましょう。

安くて栄養価の高い食材を活用する

食材は、値段が安くても味・栄養に優れたものが豊富にあります。納豆や豆腐などは、畑の肉といわれる大豆が原料で栄養価に優れています。豆腐を加工した高野豆腐も安価で保存期間が長く、出汁で煮るだけで料理になります。

また、野菜の中でも特に安いもやしですが、安いだけでなく栄養も豊富に含んでいます。もやしは豆が発芽したものなので、本来の豆が含んでいる栄養素に加え発芽による別の栄養素が生成、増加しているという特長があります。
ただし、もやしの栄養は長く加熱することで流出してしまいます。強火で1分炒める調理方法なら、シャキシャキの食感と栄養を損ないません。
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コンビニではなくスーパーを利用する

気軽に立ち寄ることの多いコンビニですが、自炊のための食品はスーパーでまとめて購入する方が経済的です。

スーパーは時間帯によって見切り品や曜日ごとのセールがあり、場合によっては半額になることもあります。お買い得品を参考にメニューを決めてもよいでしょう。

見たことのない食材も、スマホでレシピを検索するとすぐに新しいメニューを見つけることができます。季節ごとの食材も揃うので、旬の素材を知ることでその時期に必要な栄養をとれることも嬉しいポイントです。

カット野菜も気軽に利用していこう

スーパーでは、すでにカットされたサラダ用や調理用の野菜も販売されています。手軽なカット野菜は自炊を楽にしてくれるので、慣れないうちは積極的に利用しましょう。

ただ、丸ごとの野菜と値段を比べると割高なので、気持ちに余裕があるときは丸ごとの野菜を買ったほうが節約になります。キャベツや大根など生でも冷凍可能な野菜は、切るだけで小分けにして保存しておけるので便利です。
▼節約自炊に役立つ便利な野菜はこちらでチェック
安い食材で一人暮らしをこなれよう。節約食材の簡単な献立を考えるのが◎

手軽で便利な調味料を活用する

自炊を始めたばかりだとレパートリーが少なく、似たような料理ばかりになりがちです。味に飽きてしまいそうなときは、凝ったレシピに挑戦しなくても手軽な調味料で味付けを変えるのが良いっでしょう。

同じ鶏肉を焼いても、ニンニクとオリーブオイルならイタリアン、醤油とみりんなら和風になります。さらに、ケチャップやマヨネーズを始め、チューブのワサビや柚子胡椒、スイートチリソースなど、さまざまな調味料があると味の変化を楽しめます。
また、めんつゆは、つゆとしてはもちろん、煮物の味付けにも利用できるので常備しておくと料理が簡単になります。

一人暮らしの料理で調理器具を活用する簡単テクニック

適切な調理器具を知ることによっても調理はぐっと気軽なものになります。

キッチンバサミを活用する

実はキッチンバサミは料理の時短にとても貢献する調理器具です。
食品の容器を開ける用途だけでなく、包丁の代わりに食材を切ることもでき、野菜やきのこはもちろん、きちんと手入れすればお肉などもカットできます。

まな板が必要ないので洗い物も減り、大幅に料理と片付けの労力が削減されます。特に匂いの強い食材をカットするときは、まな板への匂い移りもなく衛生的です。

小さめのフライパンを使う

フライパンは、作り置き用の大きなもの以外に、小さめのものも持っておくとよいでしょう。一人分を料理するときには、大きめのフライパンでは油や火の周りが悪く非効率です。小さめのフライパンで調理したソーセージや野菜炒めや、小さめのフライパンならではの料理でオイルをたっぷり使うアヒージョは、そのまま食卓に並べてもよいでしょう。

また、小さいフライパンなら洗い物も簡単ですし、流行っているスキレットのようなフライパンならそのまま食卓に載せてもおしゃれです。

こびりつきやすい料理にはアルミホイルを敷く

焼き魚などは、フライパンに皮がこびりつきやすいものです。こびりつきはアルミホイルを使うことで、あらかじめ防ぐことができます。
失敗しやすい焼き魚や、肉や魚の味噌漬け焼き、くっつきやすい餃子の調理に、フライパンの上に油を塗ったアルミホイルを敷くだけでOKです。フライパンの油汚れも軽くなるので、洗い物も容易になります。

残った野菜はラップで保存する

残ってしまった野菜は、それぞれの特徴に合わせてラップを使って保存します。カットした野菜もラップをしてからポリ袋に入れて冷蔵庫へ保存することで、持ちがよくなります。レタスやほうれん草などの葉物野菜は特に乾燥しやすいので、必ずラップをしてから冷蔵庫に入れるようにします。

カブや大根などの葉のついた根菜は、そのまま保管すると葉が水分を吸い上げ、スカスカになっていくので、葉を切り落とし、根の部分と葉の部分を別々にラップします。カブや大根の葉の部分も、ごま油と醤油で炒めるだけで高菜炒めのような常備菜になります。ご飯に乗せたりおにぎりの具にしたりと、お弁当にも一役買ってくれますよ。

まとめ

お料理未経験の方でも気軽に自炊に挑戦できる、簡単なポイントがたくさんありました。まずはできることから無理せず始めるのが大事です。
少しの失敗も、工夫や上達に繋がっていきます。この記事で知ったテクニックで気楽に自炊を続けていきましょう。
監修:貞本紘子
料理家。食育アドバイザー、幼児食アドバイザー。
岐阜県にて家庭料理、パン、ケーキの教室「colette」を主宰。 少人数制、初心者にも分かりやすく丁寧な指導で生徒数は6年間で述べ5500人。 「おうちご飯をもっと楽しく!」をモットーに活動中。 ブログ https://ameblo.jp/colette-cooking/

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