教えてくれたのは管理栄養士の塚原絵理（つかはら・えり）さん。今回作る料理はすべて火を使わないので、手間をかけずにおしゃれなメニューがあっという間に完成します。栄養面もチェックして、好みのワンプレートメニューをぜひ試してください。
炊飯器におまかせ！ タイ風チキンライス
暑い夏に火を使って料理をするのは暑くてムリ！クーラーの効いた部屋でのんびりおいしい料理を食べたい！そんなわがままな休日のランチに作ってみてはいかがでしょう。
生姜・ニンニクもチューブのものを使っているので、ほとんど手間がかかりません。一皿で炭水化物・たんぱく質・野菜を摂れるバランスの良さも魅力的。鶏のムネ肉はリーズナブルで脂肪少なめなので、ダイエット中の人にもおすすめですよ
材料
・鶏ムネ肉（モモでもOK）……約150g
・キュウリ……1/3本
・トマト……半個
・長ネギの青い部分……1本分
・（お好みで）パクチー……適量
【A】
・生姜チューブ……2cm
・ニンニクチューブ……2 cm
・鶏ガラスープの素……小さじ1弱
・塩コショウ……少々
【B】タレ
・長ネギの白い部分……3 cm
・生姜チューブ……2 cm
・ニンニクチューブ……2 cm
・しょう油……大さじ2
・油……大さじ2
・（お好みで）輪切り唐辛子……少々
作り方
2． 米を研ぎ、分量通りの水を入れます。【A】を加えよく混ぜます。鶏ムネ肉と長ネギの青い部分（炊飯器に入る長さに切ればOK）をのせて、炊飯器で普通に炊きます。
4． ごはんが炊けたらお皿に盛り、鶏肉を食べやすく切って盛り付けて3のタレをかけます。炊飯器の青ネギは捨て、キュウリ、トマト、好みでパクチーを添えて完成です。
ダイエット中の人は、鶏皮をはがして使ってくださいね。
家にあれば、タレにナンプラーを小さじ1入れると、よりアジアン風味になります。
もしごはんが余ったら、冷凍保存を。ごはんに鶏のダシがしみ込んでいるので、卵、ネギ、ハムなどを入れてチャーハンを作ってもおいしいですよ。
包丁要らずで作れる、万能トマト煮込み
噛み応えのある野菜が入ったスープはお腹にたまりやすくダイエットにもいいんですよ。包丁も不要で、電子レンジでチンするだけであっという間に完成するので、忙しいけど美容にも気を使いたい！という人におすすめです。
材料
・洋風野菜ミックス（冷凍）……200g
・ウインナー……6本
・ニンニクチューブ……3cm
・コンソメ……1個
・塩コショウ……少々
・（あれば）粉チーズや乾燥パセリ……適量
・（お好みで）お好きなパン、サラダミックス
作り方
2. 深めの耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜ、電子レンジ（600W）で約12分加熱します。
※熱いので取り出すときに注意してください。
3. 器に盛り、お好みで粉チーズや乾燥パセリをかけます。パンやサラダミックスを添えて、ワンプレートの完成。
レンジで加熱している間に出来上がる簡単レシピなので、朝食にもおすすめ。忙しい朝の準備をしながら、手をかけずに作れます。
トマト缶は一度空けたら使い切るのがいいので、今回4人分の分量でご紹介していますが、トマト缶が半量ならそれに合わせて他の材料も半分にして作れます。余ったトマト煮込みは、ごはんにかけてチーズをのせてチンすればリゾット風に。そのままパスタソースとしても使えます。
簡単和食！ヘルシーネギトロごはん
和食を作るのが難しそう……と思っている人でもこれなら簡単。しかも、ただの海鮮丼ではなく、アボカドや海苔の佃煮を使ったちょっとおしゃれなネギトロごはんは、おもてなし料理にも使えるメニューです。
味付けも簡単で、複雑な工程もないので、友達が家に遊びに来たときにさっと出せば、料理上手だと喜んでもらえるかも◎
材料
・たたきまぐろ（解凍など安いものでOK）……約100g
・半熟卵……1個
・水菜（カットサラダでもOK）……1茎（約30g）
・アボカド……1/2個
・海苔の佃煮……大さじ1
・刻み海苔……適量
・和風ドレッシング（なければ醤油でOK）……適量
作り方
2. お皿に水菜を敷いて、その上にごはんを盛ります。
3. ごはんの上に海苔の佃煮を塗り、たたきまぐろをのせ、水を切った卵をのせます。きれいに盛り付けるコツは、たたきまぐろの真ん中にくぼみを作ってから卵をのせること！
＜番外編＞半熟卵の作り方
1． 湯のみのような口が狭い小さめの容器に卵を割り入れます。
2． 卵全体が隠れる位の水を入れて、おはしで黄身に穴をあけます。
※穴をあけないと爆発することがあるので必ず！
3.ラップをせず、電子レンジ（600W）で40秒～1分、様子をみながら加熱します。白身が白くなったら完成。スプーンや穴あけおたまなどで黄身が割れないように取り出します。
魚にはDHA、EPAといった良質な油がたくさん含まれています。特にDHAは脳細胞を活性化すると言われているため、勉強をする人は積極的に摂るのがベターです。海苔は、低カロリーでふだんの食事では不足しがちなミネラル類や食物繊維が豊富に含まれているのが特徴。アボカドは、美肌作りに欠かせないビタミンEやミネラル類、食物繊維、良質な油を豊富に含みます。
魚×海苔×アボカドの組み合わせは、栄養面・美容面でも高ポイントですよ！
シハラ・スー
