2021年04月20日 更新

火は使わない! 簡単おいしい、見栄えもGOODなワンプレートレシピ

一人暮らしをはじめて食事がいい加減になっていませんか? たまにはお家でゆっくりかわいいワンプレートランチが楽しめたら、それだけで気持ちが嬉しくなるもの。そこで、料理初心者でも簡単に作れるおすすめワンプレートレシピをご紹介します!

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一人暮らしをスタートして、まず考えなければならないのが毎日の食事。おうちでおいしいごはんを作れたら家計にも優しいし、健康的ですよね。そこで、料理初心者でも簡単に作れるおすすめのワンプレートレシピを3つご紹介します。
教えてくれたのは管理栄養士の塚原絵理(つかはら・えり)さん。今回作る料理はすべて火を使わないので、手間をかけずにおしゃれなメニューがあっという間に完成します。栄養面もチェックして、好みのワンプレートメニューをぜひ試してください。

炊飯器におまかせ! タイ風チキンライス

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タイ料理で人気の「カオマンガイ」風ワンプレートメニューが火を使わず簡単に作れます。
暑い夏に火を使って料理をするのは暑くてムリ!クーラーの効いた部屋でのんびりおいしい料理を食べたい!そんなわがままな休日のランチに作ってみてはいかがでしょう。
塚原さん

生姜・ニンニクもチューブのものを使っているので、ほとんど手間がかかりません。一皿で炭水化物・たんぱく質・野菜を摂れるバランスの良さも魅力的。鶏のムネ肉はリーズナブルで脂肪少なめなので、ダイエット中の人にもおすすめですよ

材料

多め1人分(1人あたり698kcal)
・米……1合
・鶏ムネ肉(モモでもOK)……約150g
・キュウリ……1/3本
・トマト……半個
・長ネギの青い部分……1本分
・(お好みで)パクチー……適量

【A】
・生姜チューブ……2cm
・ニンニクチューブ……2 cm
・鶏ガラスープの素……小さじ1弱
・塩コショウ……少々

【B】タレ
・長ネギの白い部分……3 cm
・生姜チューブ……2 cm
・ニンニクチューブ……2 cm
・しょう油……大さじ2
・油……大さじ2
・(お好みで)輪切り唐辛子……少々

作り方

1. 鶏ムネ肉の皮には箸で何カ所か穴をあけます。キュウリは斜め薄切り、トマトはくし切りにします。

2. 米を研ぎ、分量通りの水を入れます。【A】を加えよく混ぜます。鶏ムネ肉と長ネギの青い部分(炊飯器に入る長さに切ればOK)をのせて、炊飯器で普通に炊きます。
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炊飯器にお米と材料を入れた状態。
3. 長ネギの白い部分をみじん切りにし、残りの【B】と合わせてラップをして電子レンジ(600W)で約1分加熱します。

4. ごはんが炊けたらお皿に盛り、鶏肉を食べやすく切って盛り付けて3のタレをかけます。炊飯器の青ネギは捨て、キュウリ、トマト、好みでパクチーを添えて完成です。
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ごはんが、炊きあがったところ。
塚原さん

ダイエット中の人は、鶏皮をはがして使ってくださいね。
家にあれば、タレにナンプラーを小さじ1入れると、よりアジアン風味になります。
もしごはんが余ったら、冷凍保存を。ごはんに鶏のダシがしみ込んでいるので、卵、ネギ、ハムなどを入れてチャーハンを作ってもおいしいですよ。

包丁要らずで作れる、万能トマト煮込み

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とにかく野菜がたっぷり摂れるメニュー。なかでも豊富なのが、美肌作りをサポートしてくれるビタミンCと整腸作用を促す食物繊維。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、スープで摂ればしっかり補給できます。
塚原さん

噛み応えのある野菜が入ったスープはお腹にたまりやすくダイエットにもいいんですよ。包丁も不要で、電子レンジでチンするだけであっという間に完成するので、忙しいけど美容にも気を使いたい!という人におすすめです。

材料

4人分(1人あたり115kcal)
・トマト缶……1缶(約400g)
・洋風野菜ミックス(冷凍)……200g
・ウインナー……6本
・ニンニクチューブ……3cm
・コンソメ……1個
・塩コショウ……少々
・(あれば)粉チーズや乾燥パセリ……適量
・(お好みで)お好きなパン、サラダミックス

作り方

1. ウインナーはハサミで2、3等分に切ります。手でちぎってもOK。

2. 深めの耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜ、電子レンジ(600W)で約12分加熱します。
※熱いので取り出すときに注意してください。

3. 器に盛り、お好みで粉チーズや乾燥パセリをかけます。パンやサラダミックスを添えて、ワンプレートの完成。
塚原さん

レンジで加熱している間に出来上がる簡単レシピなので、朝食にもおすすめ。忙しい朝の準備をしながら、手をかけずに作れます。
トマト缶は一度空けたら使い切るのがいいので、今回4人分の分量でご紹介していますが、トマト缶が半量ならそれに合わせて他の材料も半分にして作れます。余ったトマト煮込みは、ごはんにかけてチーズをのせてチンすればリゾット風に。そのままパスタソースとしても使えます。

いろいろアレンジできるメニューは、覚えておくと絶対に便利!友人と集まるホームパーティー料理としても役立ちそう。

簡単和食!ヘルシーネギトロごはん

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塚原さん

和食を作るのが難しそう……と思っている人でもこれなら簡単。しかも、ただの海鮮丼ではなく、アボカドや海苔の佃煮を使ったちょっとおしゃれなネギトロごはんは、おもてなし料理にも使えるメニューです。
味付けも簡単で、複雑な工程もないので、友達が家に遊びに来たときにさっと出せば、料理上手だと喜んでもらえるかも◎

材料

1人分(1人あたり623kcal)
・ごはん……適量(今回は150g)
・たたきまぐろ(解凍など安いものでOK)……約100g
・半熟卵……1個
・水菜(カットサラダでもOK)……1茎(約30g)
・アボカド……1/2個
・海苔の佃煮……大さじ1
・刻み海苔……適量
・和風ドレッシング(なければ醤油でOK)……適量

作り方

1. 水菜は3cmほどの長さに切ります。アボカドは角切りします。

2. お皿に水菜を敷いて、その上にごはんを盛ります。

3. ごはんの上に海苔の佃煮を塗り、たたきまぐろをのせ、水を切った卵をのせます。きれいに盛り付けるコツは、たたきまぐろの真ん中にくぼみを作ってから卵をのせること!
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海苔の佃煮がこのレシピの味の決め手!
4. アボカドと刻み海苔を散らし、水菜部分にドレッシングをかけます。

<番外編>半熟卵の作り方

電子レンジで半熟卵を作る方法をご紹介します。

1. 湯のみのような口が狭い小さめの容器に卵を割り入れます。

2. 卵全体が隠れる位の水を入れて、おはしで黄身に穴をあけます。
※穴をあけないと爆発することがあるので必ず!

3.ラップをせず、電子レンジ(600W)で40秒~1分、様子をみながら加熱します。白身が白くなったら完成。スプーンや穴あけおたまなどで黄身が割れないように取り出します。
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電子レンジを使えば、わずか1分弱で半熟卵が出来上がり
塚原さん

魚にはDHA、EPAといった良質な油がたくさん含まれています。特にDHAは脳細胞を活性化すると言われているため、勉強をする人は積極的に摂るのがベターです。海苔は、低カロリーでふだんの食事では不足しがちなミネラル類や食物繊維が豊富に含まれているのが特徴。アボカドは、美肌作りに欠かせないビタミンEやミネラル類、食物繊維、良質な油を豊富に含みます。
魚×海苔×アボカドの組み合わせは、栄養面・美容面でも高ポイントですよ!

さまざまな栄養が脳細胞や美肌作りなどをサポート。勉強に恋に……いろいろがんばっている大学生を応援するメニューです。

まとめ

洗い物も少なくて、見栄えもGOODなワンプレートは一人暮らしレシピの強い味方! 今回紹介したレシピもぜひ使ってみてくださいね。
監修:塚原絵理
管理栄養士/NPO AOZORA共同代表
管理栄養士として特定保健指導やその他の栄養指導、健康セミナー講演、コラム執筆、アスリートのサポートなどに携わる。100kmウルトラマラソン2度完走、登山、サーフィン等スポーツ好き。一方インドの貧困層支援活動を学生時代より続けており、2014年にNPO AOZORAを設立。チャリティイベントやスタディツアーの企画・運営を通じてインドの農村地帯に住む貧困層の子どもたちの学習支援や生活向上支援を行っている。

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