2021年01月15日 更新

包丁もコンロも使わない!? 料理初心者にもおすすめしたい、栄養抜群の簡単自炊定食

忙しい一人暮らしでは、料理を負担に感じることも多いのでは? スーパーやコンビニに頼ってばかりでは栄養の偏りが心配だし、お財布にも優しくありません。そこで包丁やコンロを使わない、初心者でも気軽に取り組める“ずぼら料理”をご紹介します。

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掃除、洗濯、料理……。一人暮らしの家事はいろいろあって大変です。疲れた日には料理なんてめんどうくさいと、ついついスーパーやコンビニの惣菜や弁当に頼りがち。でも、そればかりでは栄養が偏ってしまったり、食費にお金がかかったりするのが悩みの種。そこで、ラク家事アドバイザー島本美由紀さんによる、忙しいときにずぼらな人でもできる、「包丁やコンロを使わない料理」をご紹介します。疲れているからこそ、きちんとした食事でパワーをつけましょう。
島本美由紀 料理研究家・ラク家事アドバイザー

身近な食材で誰もが手軽においしく作れるレシピを考案。家事全般のラク(楽しくカンタン)を追求するラク家事アドバイザーとしても活動し、働く女性を中心に支持されている。
NHK「あさイチ」、日本テレビ「Zip!」「ヒルナンデス!」、フジテレビ「ノンストップ!」などに出演。著書は60冊を超える。
YouTube「島本美由紀のラク家事ちゃんねる」では家事がラクになるコツを毎日紹介している。

https://www.youtube.com/channel/UCbIPZfpFO5ccvs8MtelVobg

料理初心者こそ知っておきたい“ずぼら料理”のポイント

一人暮らしを始めるときにキッチンツールをいろいろ揃えたものの、使ったり洗い物が増えたりするのがめんどうで、収納したままになっていませんか?
ずぼら料理の第一歩は、作ってから片付けるまでの工程を増やさないこと! どんな風に工夫をしたらいいのかポイントをみていきましょう。
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ポイント1:鍋・フライパンは、キッチン家電で代用

加熱するときは、鍋やフライパンを使わなくても、電子レンジ、炊飯器、オーブントースター、電気ポットなどのキッチン家電があれば代用可能!

ポイント2:包丁は手とハサミで代用

葉野菜などは手でちぎることができますし、キッチンバサミは包丁の代用として十分使えます!

ポイント3:市販品も活用

スーパーやコンビニにはすぐに使えるカット済みの野菜や冷凍食品、レトルトや缶詰も豊富に揃っていて、自炊初心者の力強い味方になってくれます。活用して自炊すれば、栄養バランスも整い、お財布にも優しくていいことずくめですよ。
島本さん

コンロや包丁を使わない“ずぼら料理”のメリットは、ほかにもいろいろとあります。火を使わないので火傷の心配がなく、包丁に慣れていない初心者でも気軽に取り組めること。暑い時期でも苦にならないことなど。ポイントをおさえて、気楽に自炊にチャレンジしてみましょう!

ガッツリだけど野菜も取れる肉豆腐定食をずぼら調理で

外でランチするときにあるとうれしいのが和風の定食。家庭の味に近く安心できますよね。そんな和風の定食だってずぼら調理でできるんです。今回は、すき焼き風の甘い味付けでご飯がすすむ「肉豆腐」をメインにした定食のレシピをご紹介します。
なお、この記事のレシピの材料はすべて2人分となっています。1人で食べる場合は残った分は保存しておき、お弁当などに持っていくのもおすすめです!

レシピ1:ごはんが進む!「肉豆腐」

今回の材料の牛肉は、切り落とし肉なので値段が手頃なのがポイント。そうは言っても牛肉なので他の肉に比べて安くはありません。もう少し安く済ませたい場合は、豚バラ肉の薄切りでも代用可能。その場合は、パックに赤い血のようなもの(ドリップ)がついていない、新鮮なものを選ぶようにしましょう。
  • 材料(2人分)

    • 牛切り落とし肉…200g
    • 豆腐(木綿)…1丁
    • 万能ネギ(小口切り)…適量
       ※万能ネギは薬味として売っているものを使ってもOK!
       切られていないものを買ってきたときは、キッチンバサミで切る。
    • 卵…2個
    • A 醤油…大さじ1
    •  酒…大さじ1
    •  砂糖…大さじ4
    •  顆粒和風だしの素…小さじ2

  • 作り方

    1. 耐熱ボウルに牛肉とAを入れてよくもみ込んだら、牛肉を広げて並べる。

    2. サッと水気を切った豆腐を、手でひと口大にちぎって1に載せる。

    3. ふんわりとラップをかけ、電子レンジで5分加熱する。その後、いったん取り出してひと混ぜし、もう2分加熱する。

    4. 器に盛り、万能ネギを散らす。別皿に卵を割り入れてそえる。


レシピ2:揚げなくても揚げた風味が楽しめる「ちくわの磯辺焼き」

ちくわは安くて手軽に使える食材。磯辺揚げが好きという人も多いのでは? でも揚げ物は初心者にはハードルが高いですよね……。そこで活躍するのがオーブントースター! 焼くだけでも十分あの香ばしさが味わえます。
  • 材料(2人分)

    • ちくわ…4本
    • マヨネーズ…大さじ2
    • 青のり…小さじ1

  • 作り方

    1. ちくわはキッチンバサミでひと口大で斜め切りにする。

    2. ボウルにマヨネーズと青のりを入れてよく混ぜ、1を加えてあえる。

    3. オーブントースターのトレーにアルミホイルを敷き、間隔をあけて2を並べ、焼き色がつくまで5分ほど焼く。


レシピ3:手っ取り早く野菜が摂れる優れもの「トマトとほうれん草のおひたし」

外食で野菜を摂りたいなと思うとき、メニューにおひたしがあるとうれしいですよね。最近、スーパーやコンビニでは冷凍食品の野菜が充実しているので、それを使えばおひたしも簡単にできます。冷凍野菜は季節にかかわらず通年で安く手に入るのがうれしいポイント!
  • 材料(2人分)

    • トマト…1/2個
    • ほうれん草(冷凍)…100g
    • めんつゆ(ストレートタイプ)…大さじ3

    • ※生のほうれん草を使う場合は、茹でて流水で洗い、水けを絞って食べやすく切ってから使いましょう。
      その場合は、めんつゆは半量で大丈夫です。

  • 作り方

    1. トマトはキッチンバサミでひと口大に切る。

    2. ポリ袋にほうれん草を凍ったまま入れ、めんつゆを加えて軽く揉み、袋の口をしばって室温に20~30分ほど置く。

    3. ほうれん草がしんなりしたら、1と合わせて器に盛る。

POINT

「作り方 2」のように、素材に調味料を合わせる際にはポリ袋を使うのがコツ。ボウルだと下にたまってしまいますが、ポリ袋ならまんべんなく調味料が行き渡り、量が少なくてすみます。

まとめ

一人暮らしを始めて間もない料理初心者や、自炊はよくするけれども今日は疲れていて料理する気がしない……という人。だからこそ、食事は明日への英気を養うことにもなりますから、ここでご紹介したレシピの3品全部は無理な方は、1品でも作ってみてはいかがでしょうか。キッチンバサミやトースター、電子レンジを使えば意外に簡単。またやってみようという気になるはず! 慣れてきたら素材を変えて自分流にアレンジするのも、料理の幅が広がっておすすめです。
島本美由紀著『包丁とコンロを使わない 簡単ずぼらレシピ』文友舎刊

和風はもちろんのこと、洋風や中華、エスニックまで初心者でも簡単に作ることのできるメニューが85種も掲載されたお得な1冊。疲れて何もしたくないなあと思うときでも、これなら作れそうと思うひと品がみつかります。メインやボリュームのあるサラダなどが作れたら、あとはご飯にインスタント味噌汁だけでも立派な一食に。これらがマスターできたら、もう初心者卒業と言ってOKですよ!

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