2021年01月06日 更新

身体が喜ぶ! 初心者にもできる野菜を使った簡単レシピと保存方法

一人暮らしの料理の悩みのひとつが野菜不足。栄養を考えれば毎日摂りたいけれど、野菜を買ってきても食べきれずに腐らせてしまうことも……。 そんな無駄を防ぐ「野菜の保存方法」とおいしく食べられる「冷凍野菜を使った簡単レシピ」をご紹介します!

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一人暮らしの料理の悩みのひとつは野菜の活用方法ではないでしょうか。健康によく安く手に入りやすいけれど、キャベツや大根などの野菜を丸ごと買うとなかなか使い切れませんよね。そこで今回は、料理研究家・島本美由紀さんの著書『野菜保存のアイデア帖』から、「野菜の保存方法」、そして冷凍した野菜を活用した「おいしく食べられる簡単レシピ」をご紹介します。保存方法や料理法がわかれば、野菜は一人暮らしの食卓の強い味方になりますよ。
島本美由紀 料理研究家・ラク家事アドバイザー

身近な食材で誰もが手軽においしく作れるレシピを考案。家事全般のラク(楽しくカンタン)を追求するラク家事アドバイザーとしても活動し、働く女性を中心に支持されている。
NHK「あさイチ」、日本テレビ「Zip!」「ヒルナンデス!」、フジテレビ「ノンストップ!」などに出演。著書は60冊を超える。
YouTube「島本美由紀のラク家事ちゃんねる」では家事がラクになるコツを毎日紹介している。

https://www.youtube.com/channel/UCbIPZfpFO5ccvs8MtelVobg

おいしく保存すれば、野菜不足が解消され時短料理にもつながる!?

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スーパーで安売りしていたからと買った野菜。気がついたら冷蔵庫の隅っこで腐っていた……そんな経験はありませんか? 家庭の食品ロスで一番多いのが、この野菜なのだそう。

野菜をどうやって食卓に取り入れるかを考える際には、レシピも重要ですが「野菜ごとに合った保存方法」も大きなポイントになります。
たとえば、葉物野菜は、新鮮なうちに冷凍すれば、栄養価をキープしたまま保存できます。しかも、煮物や炒め物を作るときに凍ったまま使えるし、冷凍することで組織が壊れるので火の通りも早くなり、時短にもなりますね。そして、そのまま自然解凍すれば、おひたしとして食べられるのも冷凍するメリット。
ここからは、野菜を保存するときのコツと一緒に、初心者でもできる簡単レシピを見ていきましょう!

安くて栄養もある白菜で「サバ缶と白菜の味噌汁」

白菜は一年中ありますが、旬となる冬には特に水分が増し甘みが多くなり鍋には欠かせない野菜。そうはいっても、1/2や1/4の量でも一人暮らしでは持て余しそうだから……となかなか手が出せない野菜でもあるかもしれません。そこで、そんな白菜をうまく活用するための保存方法と、人気の缶詰・サバ缶を使った簡単レシピ「サバ缶と白菜の味噌汁」をご紹介します。
  • 材料(2人分)

    • サバ缶(水煮)…1缶
    • 冷凍白菜…1/8個分(ざく切り)
    • だし汁…400ml
    • しょうがの千切り…1/2片分
    • 味噌…大さじ2

    • ※サバ水煮缶の汁はだし代わりになるので、だし汁は水に変えてもOKです。顆粒だしを使ってだし汁を作る場合は、水400mlに顆粒だし小さじ1を加えたものを。

  • 作り方

    1. 鍋にだし汁を入れて中火にかける。

    2. だし汁が沸騰したら冷凍白菜、しょうが、サバ缶を缶汁ごと加える。

    3. 白菜に火が通ったら弱めの中火にして味噌を溶き入れ器に盛る。


白菜の保存方法

  • 冷蔵保存

    切り口にペーパータオルをかぶせてポリ袋に入れ、芯もしくは切り口を下にして野菜室で保存します。白菜の栄養や甘みは外葉で作られて中心部に送られるので、内側の柔らかい部分から先に食べると栄養と甘みがそのまま外葉に蓄積されて美味しくなります。なので、冷蔵庫に保存する場合は、中心部をくりぬいた保存もおすすめ。

POINT

中心部をくりぬいて、中心部から先に食べると全体を美味しく食べられる!


  • 冷凍保存

    食べやすいサイズに切って生のまま冷凍。

POINT

凍ったまま炒め物やスープに。自然解凍して水気を絞れば、そのまま和え物にすることもできます!


冷凍大根を使うから時短になる「スピードぶり大根」

根菜の代表格・大根も、価格が安定していて家計に優しく、いろいろ使い回しが可能な野菜。長いので半分や1/3の大きさで売っていることも多いですが、部位によって風味が違い、合う料理が違うことを知っていますか? 葉元は堅くて甘味が強いのでサラダに。先端は水分が少なく辛みが強いので大根おろしに向いています。そして煮物に最適なのが中間部。その中間部を使った「スピードぶり大根」の作り方をご紹介します!
  • 材料(2人分)

    • ぶり…2切れ
    • 冷凍大根(いちょう切り)…100g
    • A 水…200ml
    •  醤油…大さじ1と1/2
    •  みりん…大さじ1
    •  砂糖…大さじ1/2
    •  生姜薄切り…2枚

  • 作り方

    1. ぶりをひと口大に切り、熱湯(分量外)を回しかける。

    2. 鍋にAを全て入れて沸騰させる。

    3. 鍋にぶりと冷凍大根を入れて、アルミホイルなどで落とし蓋をして5分煮たら完成!


大根の保存方法

  • 冷凍保存

    使いやすい厚切りやいちょう切りにして、冷凍用保存袋に入れて冷凍すれば1ヶ月ほどもちます。

POINT

使いやすいサイズに切っておくことで、料理をするときに切る手間が省けるので時短にもつながります!


淡白なもやしも立派な1品に!?「もやしとツナの卵とじ」

お財布がさみしいとき、安いもやしはありがたい食材のひとつ。でも、味は淡白だし、すぐに悪くなりやすいし、あまり使えないと思っていませんか? でも、冷凍保存すれば凍ったまま炒め物や煮物、スープなどに使うことができるんです! いろいろな料理のかさ増しにもなるので、常備しておくのもいいですね。
そんなもやしの冷凍保存するときのポイントと、冷凍もやしを使った立派な1品「もやしとツナの卵とじ」の作り方をご紹介します。
  • 材料(2人分)

    • 冷凍もやし…1袋分
    • ツナ缶…1缶
    • 卵…2個
    • A だし…150ml
    •  醤油…大さじ1
    •  砂糖…大さじ1
    •  酒…大さじ1
    • 七味唐辛子…お好みで

  • 作り方

    1. フライパンにAを全て入れて煮立てる。

    2. 煮立ったフライパンに冷凍もやし、ツナ缶を缶汁ごと加えてひと煮する。

    3. もやしに火が通ったら、卵2個を溶いて加え、軽く煮る。

    4. 器に盛り、好みで七味唐辛子をふるったら完成!)

もやしの保存方法

  • 冷凍保存

    開封前なら購入した袋のまま冷凍室へ! 開封したものは、冷凍用保存袋に入れればOK! もちがあまりよくないもやしも、冷凍保存なら2~3週間もちます◎

POINT

すぐに解凍されるので、凍ったままさっと料理に入れられるのも嬉しいポイント。


えのきのたらこバター炒め

きのこ類は、カロリーも低くダイエットが気になる人には欠かせない注目の食材。なかでもえのきは食物繊維が豊富なうえ、キノコキトサンという脂肪を分解する栄養素があり、ミキサーなどで細かく砕いたあと煮詰めて作った「えのき氷」は、ダイエットに効果的と大人気。さらに、えのきなどのきのこ類は冷凍保存するとより旨みが増すといわれているので、えのきの冷凍保存の方法と、冷凍えのきですぐにできる「えのきのたらこバター炒め」の作り方をご紹介します。
  • 材料(2人分)

    • 冷凍えのき…1/2袋分
    • たらこ(薄皮をとったもの)…30g
    • 醤油…適量
    • 万能ねぎ…適量

  • 作り方

    1. フライパンにバターを入れ、中火で熱し、冷凍えのきを加えて炒める。

    2. 1に薄皮をとったたらこを加え、醤油を適量入れて調味する。

    3. 器に盛って、万能ねぎの小口切りを散らしたら完成!

えのきの保存方法

  • 冷凍保存

    根元を切り落としてそのまま、あるいは半分に切ってかるくほぐして冷凍保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍すればOK!

POINT

軽くほぐして冷凍しておくことで、使いたいときに使いたいだけポキッと割って凍ったまま使うことができます。

まとめ

食材のなかでも野菜は特に旬の新鮮なものを取り入れたいですね。必要なものを必要なときに買ってくるのが理想的ですが、忙しい一人暮らしでは頻繁に買い物にいけないのが悩ましい点。そこで今回ご紹介したように、上手に保存する方法を知ると料理の幅が広がり、無駄をなくすことができるのでお金の節約にもなります。この記事を参考に野菜料理のレパートリーを増やして食生活を豊かに!
島本美由紀著『野菜保存のアイデア帖』パイ インターナショナル刊

健康のことを考えると、まず野菜を摂らなければと思う人は多いのではないでしょうか? でも、料理のバリエーションがワンパターンになりがちなのも野菜。そこで上手に野菜を買って、最後まで使い切るためにはそれぞれに合った保存をすることが大事になってきます。そんな保存方法&レシピを紹介するのが本書。野菜ならではの作り置きレシピがあるのもうれしいポイントです。

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