パワーの源！ “肉・魚”を使ったすぐにできる簡単レシピ

毎日を健康に、元気でパワフルに過ごすコツは、食事でたんぱく質をきちんと摂ること。つまり肉や魚を栄養バランスよく食べることが大事なのですが、たとえば肉は炒め物、魚は焼き魚ばかりだと飽きてしまいます。またスーパーなどでは、一人暮らし用の少ない量で売っていることがあまりないことも悩みの種。そこで料理研究家・島本美由紀さんの著書『肉・魚・加工食品保存のアイデア帖』から、一人暮らしでもすぐにできる肉や魚を使ったレシピと、余っても安心な食材の保存方法をご紹介します。

島本美由紀料理研究家・ラク家事アドバイザー

身近な食材で誰もが手軽においしく作れるレシピを考案。家事全般のラク（楽しくカンタン）を追求するラク家事アドバイザーとしても活動し、働く女性を中心に支持されている。
NHK「あさイチ」、日本テレビ「Zip！」「ヒルナンデス！」、フジテレビ「ノンストップ！」などに出演。著書は60冊を超える。
YouTube「島本美由紀のラク家事ちゃんねる」では家事がラクになるコツを毎日紹介している。

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肉や魚はお手頃で料理しやすいものを買い、上手に保存するのが鍵

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スーパーで肉や魚を買おうと思うとき、どんなものを選びますか？　たとえば豚肉ならば、こま切れ肉はいろいろな部位の切れ端なので安価に手に入っておすすめ。鶏肉だったら、コンビニで人気のサラダチキンの原料であるむね肉は脂肪が少なく高タンパクなのでヘルシー。健康志向の人は一番に選ぶといいでしょう。
一方魚は一人暮らしだと、なかなか選択肢が少なく手が伸びないかもしれません。イワシやアジなどが安く売っていても、頭を落としたり内臓を取ったりする下処理は、自炊初心者にはハードルが高いですよね。そこでおすすめなのは鮭などの切り身。料理に使って余った切り身は、2、3日で食べるなら冷蔵室へ。冷凍をすれば1ヵ月は保存できます。
ここでは、一人暮らしでも簡単にできる肉・魚の料理をご紹介します。これらの食材の冷蔵・冷凍保存にはコツがあるので、それぞれのレシピでポイントを掴みましょう。

安価な豚こま切れ肉をボリュームおかずに「豚こまの甘辛煮」

豚こま切れ肉は、炒め物や煮物、いろいろな料理に使えるのでスーパーなどでは大きなパックで売っていることも多い食材。2、3日で使い切るなら冷蔵保存でいいですが、生のまま長期保存する場合は冷凍保存がおすすめ！
そんなお手頃豚こま切れ肉の保存方法と、ボリュームおかずに変身させる「豚こまの甘辛煮」の作り方をご紹介します。

材料（2人分）
- 豚こま切れ肉…200g
- 玉ねぎ（薄切り）…1/2個
- ゆで卵…1個
- しょうが…薄切り2枚
- A　だし汁…150ml
- 　醤油…大さじ2
- 　砂糖…大さじ1と1/2
- 　酒…大さじ1

作り方
1. 鍋にAとしょうが、玉ねぎ薄切り、ゆで卵を入れて中火にかける。
2. 沸騰したら豚肉を入れて弱火で肉をほぐしながら5分ほど煮る。
3. 器に盛って、半分に切ったゆで卵を添えたら完成！

豚こま切れ肉の保存方法

冷凍保存

パックから取り出してペーパータオルでキチンと水分を拭き取ってから、1回使う分ずつ小分けにして、ラップで空気が入らないようにぴっちり包んで冷凍保存袋に入れるのが上手な保存のコツです。

自分でも簡単にできるサラダチキンを使って「春菊と茹で鶏の韓国風サラダ」

高タンパク・低脂肪で人気のサラダチキンですが、原材料の鶏のむね肉を買ってきて、茹でたり蒸したりすれば、自宅でも手軽に作ることができます。ただ、むね肉は脂肪分が少ない分、火を入れ過ぎるとパサパサになりがちなので、調理にはちょっとしたコツが必要。むね肉は値段も手頃なので、茹で方・蒸し方を覚えて冷蔵庫や冷凍庫に常備すればそのまま食べるのはもちろん、さまざまな料理にアレンジできて便利です。今回は、鶏むね肉の茹で方＆保存方法と、春菊とごま油を合わせた「春菊と茹で鶏の韓国風サラダ」のレシピをご紹介します。

材料（2人分）
- 冷凍鶏むね肉（茹でてあるもの）…1/2枚分
- 春菊…1/2束
- 粉唐辛子…お好みで
- A　ごま油…大さじ2
- 　白いりごま…大さじ1
- 　酢…小さじ1
- 　顆粒鶏ガラスープの素…小さじ1/3

作り方
1. 鶏むね肉は解凍し、春菊は葉を摘む。
2. ボウルにAを入れてよく混ぜ、鶏肉と春菊を入れて和える。
3. 器に盛り、好みで粉唐辛子を振れば完成！

鶏むね肉の茹で方&保存方法

冷凍保存
1. 鍋にお湯を沸かし沸騰したら酒と塩、長ネギ（青い部分）各適量と鶏むね肉1枚を加えて1分ほど中火で茹でる。
2. 1分たったら火を止めて蓋をし、余熱で火を通す。
3. 冷めたら鶏肉を手で裂き、小分けにしてラップに包み、冷凍用保存袋に入れる。

POINT

鶏肉をゆでた汁は冷凍しておけば、卵スープや雑炊などに使うことができます。

鮭とじゃがいもも相性バツグン「鮭とレタスのポテトサラダ」

秋が旬の鮭は、その時期になると特に、塩分を添加していないものが出回り、身がふっくらとしてジューシーになるのでぜひ使いたい食材です。そんな鮭の保存方法と、ポテサラと言えばツナだけじゃなく、意外に相性の良い鮭を使った「鮭とレタスのポテトサラダ」のレシピをご紹介します！

材料（2人分）
- じゃがいも…2個
- 冷凍鮭（焼いてほぐしたもの）…1切れ分
- マヨネーズ…大さじ2
- レタス…1枚分（1cm幅に切る）
- 酢…小さじ1

作り方
1. じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切って水から茹で、柔らかくなったら水気を切ってボウルに入れる。
2. じゃがいもに酢を加え、あらくつぶす。そこに解凍した鮭とマヨネーズ、レタスを加え混ぜる。

鮭の保存方法

冷蔵保存

ペーパータオルで水分を拭き取り、酒を軽く振ってポリ袋に入れて冷蔵保存すれば、2、3日保存可能！
冷凍保存

ペーパータオルで水分を拭き取り、酒を軽く振るところまでは冷蔵保存と一緒です。そのあとに、使いやすいようにポリ袋ではなくラップに1切ずつ包み、冷凍保存袋に入れて保存します。

POINT

味噌漬けや醤油漬けにすれば、劣化を防ぎ保存性も高まります◎

まとめ

肉は炒め物、魚は焼き魚など、料理初心者はどうしてもメニューがワンパターンになりがち。でも、ここでご紹介したように小分けにしたり、茹でて冷凍しておくと、煮物やサラダなどいろいろにアレンジできて一人暮らしの食卓を彩ります。正しい肉・魚の正しい保存法を知って料理の幅を広げたいですね。

島本美由紀著『肉・魚・加工食品保存のアイデア帖』パイ　インターナショナル刊

一人暮らしだと、食材はなかなか使い切れないもの。しかも肉や魚は次の日も同じ料理方法では飽きてしまいます。だから、無駄をなくして使い切るには保存のコツを学ぶことが重要。しかも、肉・魚は下味をつけて冷凍保存しておくと、料理する際は時短にもなっていいことばかり。そんな約70種類の肉・魚・加工食品の保存について易しく解説したのが本書。一人暮らしの料理を楽にするコツが満載です。