2019年07月07日 更新

一人暮らしで栄養バランスを補う方法。健康面を整えながら節約もしちゃおう

一人暮らしを始めた方に向けて、栄養バランスに気を付けた食事方法をご紹介します。一人暮らしだからといって、偏食や外食ばかりしていると、栄養バランスが崩れ、健康によくありません。「少しくらい大丈夫」と思っているうちにだんだんと体調が優れなくなり、生活に支障をきたすことも。栄養のあるものを食べながら節約にもなるように、おいしいとこどりしましょう。

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一人暮らしでもしっかり栄養を摂る方法

大学生になって一人暮らしを始めた方は、講義にバイト、部活やサークルなどを行いながら、自分の生活をコントロールしていく必要があり、やることが多くて、面倒なことは避けがちになりやすいでしょう。
そんな忙しい大学生でも、栄養バランスを保つ食事方法を身につければ、健康的な生活を送ることができます。さらに栄養バランスに気を付けることで、自炊の機会も増え、食費の節約にもつながりますよ。

毎日野菜を食べるようにする

はじめに気を付けるのは、野菜の摂取。手軽に食べられるインスタント食品、コンビニの弁当だけではどうしても野菜不足になりがちです。毎日の食事には必ず副菜として野菜を食べるようにしましょう。
外食をするときは野菜の多いメニューを注文するなど、日々野菜の摂取を心がけてください。
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鍋やスープを自炊する

鍋や味噌汁、スープなどは一度に多くの野菜を採れるので野菜の摂取に最適です。とくに鍋なら具材を入れて煮込むだけ。〆に雑炊やラーメンなどでしっかりお腹を膨らませることができるので、一人暮らしにおすすめの料理です。
食卓用の鍋をひとつ持っておけば、友達を自宅に呼んで、鍋パーティーも開催できますよ。

生活に野菜ジュースを取り入れる

野菜をなかなか摂取できないなら、野菜ジュースで補うこともできます。しかし、注意してほしいのが、野菜ジュースはあくまでも「補う」だけであること。
最近の野菜ジュースには、「食物繊維やビタミンが摂れる」と謳った商品も多くありますが、食品添加物を利用しているものが多く、やはり生野菜そのものの栄養価の高さにはかないません。

野菜ジュースはサプリメントと同様に考え、摂りづらい栄養素を補うものとして、生活に取り入れるとよいでしょう。

冷凍で食材を保存する

スーパーで手に入る食材は、一人暮らしでは持て余すことも多いでしょう。そんなときは冷凍保存するのがおすすめ。肉や魚はもちろん、キャベツ・にんじん・たまねぎ・トマトなど常備野菜として置いておくことの多い野菜類も冷凍保存することができます。

使うときはそのまま加熱調理すればいいだけなど解凍いらずです。冷凍保存を上手に使いましょう。

一人暮らしの生活で栄養を管理する方法

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普段から好きなものを食べているだけでは、どのような栄養素が不足しているか分かりづらいものです。以下のような方法で自分の栄養管理を始めてみましょう。

週の献立表を計画する

自炊をするなら、スーパーへの買い出しは1週間に1度でも十分やっていけます。1週間の食事の献立を考え、それに必要なものを購入するといった形で買い出しを行うようにしましょう。
1週間の献立を作れば自分がどのような栄養を摂取しているのか分かりやすくなり、さらに余分な食材を購入することも減ります。

スマホアプリで食事を記録する

無料でダウンロードできるスマホのアプリを使って、日々の食事を記録するのも栄養管理のひとつの方法です。
食事の記録を付ければ栄養管理への意識が向きやすく、自然と栄養を気にしながら生活できるようにもなるでしょう。

体調に不安がある場合は病院で診察を受ける

深刻な栄養不足は、体調に現れます。たとえばマグネシウム不足は、吐き気や眠気、脱力感を引き起こし、鉄不足は貧血につながります。
なんとなく体調が優れない日が続く場合は、栄養バランスが崩れている可能性があります。一度病院で診察を受け、原因を確かめてもらいましょう。

一人暮らしの自炊に役立つ! 安くて新鮮な食材の選び方

スーパーなどで山積みされた食材のなかからどれを選べばいいのか悩んだ経験はありませんか?
新鮮な食材の選び方をご紹介します。

野菜の選び方

野菜はとにかく旬のものを選ぶのがおすすめ。旬の野菜は栄養素が詰まっているだけでなく、安く売られることが多いものです。
また常備野菜で新鮮なものを選びたいときは、キュウリならイボがしっかりしているか、トマトやピーマンなどヘタが付けいている野菜は、ヘタがくたびれていないかを確認しましょう。どの野菜も色がきれいなものほど新鮮です。

肉類の選び方

肉類は総じて鮮やかでツヤのあるものを選ぶとよいでしょう。ライトで明るく見えているだけということもあるので、手にとって確かめることが大切です。くすんでいる、汁がにじんでいるものは鮮度が低い可能性があります。

魚介類の選び方

さんまなど一尾魚を購入するときは、目を確認することが大切。目が濁ったり赤くなったりしているものは鮮度が落ちている証拠です。
カット済みの魚はトレーに血や汁が溜まっていないか、切り口から変色したり崩れたりしていないかを確認しましょう。

まとめ

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一人暮らしで栄養が偏りがちだと感じている方は、この際にぜひ食生活を見直して健康的な生活を目指しましょう。栄養バランスのいい食事は健康面はもちろん食費の節約や、QOL(生活の質)の上昇にもつながります。
大学生活は体が資本。無理せずできる範囲で栄養管理を行いましょう。
監修:貞本紘子
料理家。食育アドバイザー、幼児食アドバイザー。
岐阜県にて家庭料理、パン、ケーキの教室「colette」を主宰。 少人数制、初心者にも分かりやすく丁寧な指導で生徒数は6年間で述べ5500人。 「おうちご飯をもっと楽しく!」をモットーに活動中。 ブログ https://ameblo.jp/colette-cooking/

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