おいしい朝食を食べれば、1日が幸せ。でも、一人暮らしでは食材をたくさん使った料理や凝った調理方法のメニューはなかなか難しいですよね。そこで、食パンをおしゃれでおいしくアレンジした“トーストアレンジレシピ”をご紹介します。
ベースとなるのは、スーパーやコンビニなどどこにでも売っている食パン6枚切り。教えてくれたのは管理栄養士の塚原絵理（つかはら・えり）さんです。カフェ気分で食べられるフレンチトーストからスポーツをする人におすすめのパワー系トーストまで。カロリーや栄養面のコメントもチェックして、作りたいレシピを決めてくださいね。
ベースとなるのは、スーパーやコンビニなどどこにでも売っている食パン6枚切り。教えてくれたのは管理栄養士の塚原絵理（つかはら・えり）さんです。カフェ気分で食べられるフレンチトーストからスポーツをする人におすすめのパワー系トーストまで。カロリーや栄養面のコメントもチェックして、作りたいレシピを決めてくださいね。
レンジで3分！フレンチトースト
「一般的なレシピでは、前日から卵液に漬け込む必要があるフレンチトースト。でも、電子レンジで作るこの方法なら、前日の下ごしらえ不要で調理時間は全体でも10分足らず。作ったお皿のまま出すので、本当に簡単なんですよ。食パンが卵液に浸るようにちょっと深めのお皿をご用意くださいね」（塚原さん）
パンを使ったスイーツの中でも人気のあるフレンチトーストが、こんな手早くできるなんて感激！火を使わず電子レンジで作れるのも、一人暮らしの学生にはうれしいポイントです。ちょっぴり早起きして朝食に食べれば、優雅な気分になれそうですね。
パンを使ったスイーツの中でも人気のあるフレンチトーストが、こんな手早くできるなんて感激！火を使わず電子レンジで作れるのも、一人暮らしの学生にはうれしいポイントです。ちょっぴり早起きして朝食に食べれば、優雅な気分になれそうですね。
材料
1人分（1人あたり395kcal）
・食パン（6枚切り）……1枚
・バター……小さじ1
・メープルシロップ or はちみつ……適量
・お好みの果物……適量（冷凍のベリーがおすすめ）
【A】
・卵……1個
・牛乳……80ml
・砂糖……大さじ1
・バター……小さじ1
・メープルシロップ or はちみつ……適量
・お好みの果物……適量（冷凍のベリーがおすすめ）
【A】
・卵……1個
・牛乳……80ml
・砂糖……大さじ1
作り方
1． 食パンは縦に4等分、横に4等分して、大き目の角切りにします。
2． 深めのお皿で【A】をよく混ぜ合わせ、1のパンを加えて染み込ませます。
※電子レンジに入れてもいいお皿を使ってください。
3． バターをのせて、電子レンジで2分半～3分ほど加熱します。
4． メープルシロップかはちみつをかけて、果物を添えたら出来上がり。
※冷凍ベリーを使う場合は、水でさっと洗って水気をふきとるときれいに盛り付けられます。
「電子レンジにかけると、卵液がプリンのように固まります。王道なフレンチトーストとは違いますが、この食感がパンの柔らかさとマッチしておいしい逸品になります。牛乳、卵が入っているので、朝からタンパク質もしっかり摂れ、果物のトッピングでビタミンも摂取できるので、バランスが良い朝食になっています」（塚原さん）
2． 深めのお皿で【A】をよく混ぜ合わせ、1のパンを加えて染み込ませます。
※電子レンジに入れてもいいお皿を使ってください。
3． バターをのせて、電子レンジで2分半～3分ほど加熱します。
4． メープルシロップかはちみつをかけて、果物を添えたら出来上がり。
※冷凍ベリーを使う場合は、水でさっと洗って水気をふきとるときれいに盛り付けられます。
「電子レンジにかけると、卵液がプリンのように固まります。王道なフレンチトーストとは違いますが、この食感がパンの柔らかさとマッチしておいしい逸品になります。牛乳、卵が入っているので、朝からタンパク質もしっかり摂れ、果物のトッピングでビタミンも摂取できるので、バランスが良い朝食になっています」（塚原さん）
チーズがとろける納豆ピザパン
材料
1人分（1人あたり381kcal）
・食パン（6枚切り）……1枚
・納豆……1パック
・とろけるチーズ……1枚
・オクラ……1本
・ミニトマト……2個
・ケチャップ……適量
・納豆……1パック
・とろけるチーズ……1枚
・オクラ……1本
・ミニトマト……2個
・ケチャップ……適量
作り方
1. 納豆を混ぜ、オクラとミニトマトは薄切りにします。
2. パンの上に納豆をのせ、ケチャップをかけます。チーズをのせ、オクラとミニトマトをのせて、トースターでパンがカリっとするまで焼いたら完成。
「1日の活動のエネルギー源を補給するために、朝ごはんをしっかりと食べることは大事。なかでも、体のリズムを整えるためには、炭水化物とタンパク質の両方を摂ることがいいと言われています。その意味で、納豆ピザパンはパンから炭水化物、納豆からタンパク質を摂取できるため、優秀な朝食メニューと言えます」（塚原さん）
最近不規則な生活が続いていて、リズムを取り戻したいと思っている人に特におすすめですね。朝から食べれば、1日をシャキッと過ごせそう。
2. パンの上に納豆をのせ、ケチャップをかけます。チーズをのせ、オクラとミニトマトをのせて、トースターでパンがカリっとするまで焼いたら完成。
「1日の活動のエネルギー源を補給するために、朝ごはんをしっかりと食べることは大事。なかでも、体のリズムを整えるためには、炭水化物とタンパク質の両方を摂ることがいいと言われています。その意味で、納豆ピザパンはパンから炭水化物、納豆からタンパク質を摂取できるため、優秀な朝食メニューと言えます」（塚原さん）
最近不規則な生活が続いていて、リズムを取り戻したいと思っている人に特におすすめですね。朝から食べれば、1日をシャキッと過ごせそう。
とろとろエッグマヨトースト
「しっかり食べたいとき、元気を出したいときにおすすめなパワーの出るトーストアレンジです。マヨネーズはパンにも合っておいしいけれど、ちょっとカロリーが気になるところ。そんな人はカロリーハーフのマヨネーズをセレクトして。運動をする人はエネルギーを必要とするので、朝から食べて1日の活動に備えましょう」（塚原さん）
食材が少ないので、チャレンジしやすいメニューです。冷蔵庫に卵とマヨネーズがあれば、ぜひ作ってみて。マヨネーズの酸味がパンと相性抜群で、卵のトロトロの食感も美味。
食材が少ないので、チャレンジしやすいメニューです。冷蔵庫に卵とマヨネーズがあれば、ぜひ作ってみて。マヨネーズの酸味がパンと相性抜群で、卵のトロトロの食感も美味。
材料
1人分（1人あたり432kcal）
・食パン（6枚切り）……1枚
・卵……1個
・マヨネーズ……適量
・粉チーズ（あれば）……少々
・塩コショウ……少々
・卵……1個
・マヨネーズ……適量
・粉チーズ（あれば）……少々
・塩コショウ……少々
作り方
1. パンの真ん中をコップなどで少しへこませます。
2. パンの耳に沿ってマヨネーズを絞り、土手を作ります。
3. 卵を割り入れて粉チーズ、塩コショウをふって、トースターで焼いたら完成。
「卵が決壊しないようにマヨネーズでしっかり土手を作るのがコツです。生卵をそのまま使うので、いつもより少し長めにトーストしてください。黄身はトロトロなのがおいしいので、白身が固まったぐらいが目安です」（塚原さん）
「卵が決壊しないようにマヨネーズでしっかり土手を作るのがコツです。生卵をそのまま使うので、いつもより少し長めにトーストしてください。黄身はトロトロなのがおいしいので、白身が固まったぐらいが目安です」（塚原さん）
バナナハニーナッツトースト
「これも生のまま食べられる材料ばかりなので、トーストする時間がなければ、そのまま食べも大丈夫です。手間を省くなら、バナナも薄切りではなく、縦半分にカットしてドーンとのせてもOK。時間があれば、ナッツを軽くローストしましょう。香ばしさが増して、風味豊かなトーストになります」（塚原さん）
ナッツの固さとバナナの柔らかさの食感の違いが楽しいトーストアレンジです。遅めのランチにデザートを兼ねて食べれば、午後からのやる気も湧いてきそう。
ナッツの固さとバナナの柔らかさの食感の違いが楽しいトーストアレンジです。遅めのランチにデザートを兼ねて食べれば、午後からのやる気も湧いてきそう。
材料
1人分（1人あたり427kcal）
・食パン（6枚切り）……1枚
・バター……適量
・バナナ……1本
・はちみつ……適量
・ミックスナッツ（できれば食塩不使用）……適量
・バター……適量
・バナナ……1本
・はちみつ……適量
・ミックスナッツ（できれば食塩不使用）……適量
作り方
1. バナナは薄めの輪切りにします。
2. パンにバターを塗り、バナナを並べてトーストします。ナッツは包丁で適当に砕きます。
※時間があればナッツをローストするとおいしいです。
2. パンにバターを塗り、バナナを並べてトーストします。ナッツは包丁で適当に砕きます。
※時間があればナッツをローストするとおいしいです。
トースターでナッツをそのまま置けない場合は、アルミホイルの4辺を畳みナッツを置くボックスを作ってローストしましょう。ロースト時間はパンを焼く約半分の時間が目安です。
3. はちみつをかけて、ナッツを散らして完成。
「バナナとナッツは栄養面で優秀な食材。バナナはすぐエネルギーになるので、忙しい日々をサポートしてくれます。また、バナナに入っているカリウムは、むくみを取る効果が期待できます。ナッツは体内では作れないけれど体にとって必要な良質な油を摂取でき、血流をよくする効果が期待できます。中でもアーモンドはビタミンEを豊富に含み、酸化を防ぐ効果が高いので、美肌をめざす人におすすめです」(塚原さん)
むくみ対策や美肌効果も期待できるトーストアレンジは、まさにおしゃれや恋をがんばっている大学生に食べてもらいたいメニュー。でも、なによりおいしいってことが、このレシピの最大の魅力。品の良い甘さで、贅沢なスイーツを食べている気分にさせてくれます。
自宅にいながら、至福のひとときを味わえるトーストアレンジレシピ、いかがでしたか？ 普通にパンをトーストしてバターを塗るだけでもおいしいですが、ちょっとひと手間加えるだけで、栄養も強化され、しっかりとした食事やスイーツメニューに生まれ変わります。どれもとっても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。
「バナナとナッツは栄養面で優秀な食材。バナナはすぐエネルギーになるので、忙しい日々をサポートしてくれます。また、バナナに入っているカリウムは、むくみを取る効果が期待できます。ナッツは体内では作れないけれど体にとって必要な良質な油を摂取でき、血流をよくする効果が期待できます。中でもアーモンドはビタミンEを豊富に含み、酸化を防ぐ効果が高いので、美肌をめざす人におすすめです」(塚原さん)
むくみ対策や美肌効果も期待できるトーストアレンジは、まさにおしゃれや恋をがんばっている大学生に食べてもらいたいメニュー。でも、なによりおいしいってことが、このレシピの最大の魅力。品の良い甘さで、贅沢なスイーツを食べている気分にさせてくれます。
自宅にいながら、至福のひとときを味わえるトーストアレンジレシピ、いかがでしたか？ 普通にパンをトーストしてバターを塗るだけでもおいしいですが、ちょっとひと手間加えるだけで、栄養も強化され、しっかりとした食事やスイーツメニューに生まれ変わります。どれもとっても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。
監修：塚原絵理
管理栄養士/NPO AOZORA共同代表
管理栄養士として特定保健指導やその他の栄養指導、健康セミナー講演、コラム執筆、アスリートのサポートなどに携わる。100kmウルトラマラソン２度完走、登山、サーフィン等スポーツ好き。一方インドの貧困層支援活動を学生時代より続けており、2014年にNPO AOZORAを設立。チャリティイベントやスタディツアーの企画・運営を通じてインドの農村地帯に住む貧困層の子どもたちの学習支援や生活向上支援を行っている。
高橋瑞穂
