例外を設けると、習慣化は絶望的に

「できない日が続くと億劫になる」というのは、すごく的を射ていると思います。 習慣化において「例外を設ける」ことは、本当に大きな問題であることが分かっています。

こちらのグラフは、弊社の習慣化アプリを使ってくれた方のデータを集計したものです。何かを始めた人が1日サボってしまうと、それを境に「二度と行動しなくなる」割合が69%。2日続けてサボったら、83%を超えます。また、一度サボった後になんとか頑張ってまた行動できたとしても、やがて結局挫折してしまう可能性は92%を超えます。一度サボってリズムを崩してしまうと、そこから復活することは難しい、ということのようです。

これらを踏まえると、「例外を設けずに続ける」ことがすごく重要だと考えられますが、これで「そうかそうかー。毎日サボらずやればいいんだ。よし、解決！」 とはならないと思います。おそらく実際の問題は、「その『例外を設けない』ができないから悩んでいる」ということではないかと推察します。そこで、現実に折り合いをつけて継続するポイントを少し紹介させていただきます。

「やる気を失った、忙しい自分」ができる目標

例外を設けずに続けられるように、まず、私たちの行動の前提となる事実をいくつか確認してみます。

・「課題に追われて忙しい」という日は、ほぼ確実に今後も訪れる
・しかも日を重ねるとやる気は落ちていって、最初よりさらに面倒に感じる

こういった現実を踏まえると、『やる気を失った、忙しい自分』が達成できる目標を最初から立てておくことが重要だと考えられます。そうでなければ「今日は忙しいから仕方ない」と例外を作ってしまい、先ほどのデータのように、それを境にリズムが崩れてしまい、習慣化は挫折に終わってしまうためです。

こういうと悲観的に聞こえてしまうかもしれませんが、裏を返せば「『やる気を失った、忙しい自分』が達成できる目標」さえ設定できれば、それだけ続けられる可能性は飛躍的にアップするということになります。具体的には、たとえば「家で準備運動をする」などが考えられます。（「土手に行く」などだと、着替えるといった準備がすごく面倒なので、挫折しやすい）

今も定期的に運動をされているとのことなので、運動自体への抵抗は少ないかと思いますが、それでもランニングは本当に挫折しやすいので、「こんなに低くていいのだろうか」というくらい目標を下げておくのがオススメです。

目標はあくまで最低限。超えたいときはどんどん超える

目標は「準備運動」でも、「準備運動してきたら、走りたくなってきた」というときは、気持ちの赴くままに走っていただいて大丈夫です！

ただ、ここでの注意点として、本当に「準備運動だけでもOK」と考えることが重要になります。そうでないと、結局腰が重くなってしまって効果がなくなってしまうためです。あくまで目標は「家で準備運動をする」とし、それ以上はその後の気分で考える、というふうに最低限のハードルを下げて、とりあえず動いてしまう、というのが継続の秘訣のようです。

同じランニングという行動も、部活とちがって、自主的なランニングはサボっても誰にも怒られないので「まあ今日はいいか」と、すぐに挫折のきっかけが生まれがち。それでも現実に続けるためには、極端なくらい目標を下げることがとても重要になります。もしよければ「準備運動だけ」くらいの目標にしてみることを、ぜひお試しください。

文／戸田大介
編集／学生の窓口編集部

『継続する技術』

元・筋金入りの三日坊主が開発した、日本で一番使われている習慣化アプリ「継続する技術」。その開発過程やユーザーの行動データから、「継続する」ために重要な三原則がわかりました。

原則１：すごく目標を下げる
原則２：動けるときに思い出す
原則３：例外を設けない

とてもシンプルですが、この原則を守った人は、 筋トレや勉強などの「30日間継続成功率」がなんと8.23倍。

「なぜ、ここまで大きな差が生じるのか」
「具体的に何をすればいいのか」

本書は、その答えを客観的な事実にもとづいて示していきます。

著者：戸田大介
発売：2024/10/18　定価：1870円 （税込み）
発行：ディスカヴァー・トゥエンティワン
詳細ページ：https://d21.co.jp/book/detail/978-4-7993-3099-9