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一人暮らしで「自炊は苦手だし、毎日慌ただしくて料理をする暇もない」と感じる人ほど、作り置きは向いています。今回は、一人暮らしアドバイザーの河野さんに、忙しい一人暮らしを乗り切るための、作り置きをするコツを教えてもらいました。簡単な作り置きレシピ10選も紹介するので参考にしてみて！
監修：河野真希
家事アドバイザー・暮らしアドバイザー・料理家
自らの一人暮らし体験を元に取材や研究を重ね、2001年からWebを中心に各種メディアで暮らしに関する情報を発信。料理や家事、インテリアなど、気持ちのいい暮らしを作る、はじめるためのライフスタイル提案を行う。『料理教室つづくらす食堂』主宰。
著書に『一人暮らしの季節ごよみ 毎日が楽しくなる「プチ行事」のススメ』（祥伝社）。監修本に『世界一たのしいひとり暮らし術』（イースト・プレス）『忙しい人の人生が整う 家事の習慣』（西東社）ほか多数。
一人暮らしの作り置きレシピ
短時間でできるもの、使う食材や調理器具が少なくてすむもの、アレンジして楽しめるものなど、自炊初心者におすすめの作り置きレシピを紹介します。まずは簡単なレシピから取り組んでみましょう！
電子レンジでスピード調理！ 「かぼちゃの煮物」
フライパンや鍋を使わず、耐熱容器と電子レンジのみで作れます。耐熱容器にかぼちゃと水・調味料をいれてラップをし、加熱するだけで完成！ また、分量を多めにして作ると、一度に数食分作れて便利です◎ できあがった煮物をつぶすと、サラダやグラタン、コロッケなどにリメイクできますよ。保存の際は、ラップに包んで小分けにしてから冷凍しましょう。
味付けしっかり、食欲をそそる「やわらか甘辛醤油チキン」
おいしく作るには、漬け込み方がポイント。一口サイズに切り、肉にフォークを刺しておくだけで、内部までタレがしみこみますよ。焼いてから保存することもできますが、下味をつけた段階で冷凍してもOK！ 食べる日の前夜や朝に冷蔵庫に移動させておけば、夜には解凍が終わっています。あとは加熱調理すれば完成です。
栄養豊富でアレンジ自在な「トマト煮込み（ラタトゥイユ）」
トマトをはじめ、たくさんの野菜を煮込んで作るラタトゥイユは栄養満点◎ 大きな鍋で野菜を炒め、煮込むだけで完成です。冷凍すると長期間保存できますよ。
また、野菜の組み合わせを自由に変えられるので、季節に合わせた野菜をとりいれてもおいしくできます。使い勝手のよいレシピなので、ぜひマスターしておきましょう！
また、野菜の組み合わせを自由に変えられるので、季節に合わせた野菜をとりいれてもおいしくできます。使い勝手のよいレシピなので、ぜひマスターしておきましょう！
家庭料理の定番「ひじきの煮物」
水で戻した乾燥ひじきを、細かく刻んだ野菜と油揚げなどと炒め、だし汁を加えて煮込むと、ひじきの煮物の完成！ ひじきの煮物は冷凍保存しておけば、作り置きもできますひじきは、鉄分やカルシウムなどの栄養が豊富で、一人暮らしの食生活をサポートしてくれる強い味方ですよ！
料理初心者が作り置きをするコツ
自炊を始めたばかりの人は、作る分量や保存方法に戸惑いますよね。最初は2～3日分の献立作りから気軽に取り組むのがおすすめ。慣れたら一週間分など、長期間の献立作りに挑戦してみてください！
作る分量はどのくらい？
献立を作る際は、作る分量に気をつけましょう。ポイントは「何回分食べるか」と「料理ごとに異なる保存期間」です。
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分量は何回食べるかによって決める
作り置きをする際には、何回に分けて食べるのかを想定します。たとえば、その日の夜と翌日のお弁当、そして翌々日の夕ご飯に食べる予定なら、3〜4人分を目安に作りましょう。多くのレシピは2人分もしくは4人分で紹介されているので、それにしたがって作ると分量がわかりやすいですよ。
また、レシピに書かれた分量を増やすときは、加熱時間も延ばしてください。加熱時間は、おおむね分量に比例します。食材のかたさを確かめながら時間を調整すると失敗しにくいですよ。
また、レシピに書かれた分量を増やすときは、加熱時間も延ばしてください。加熱時間は、おおむね分量に比例します。食材のかたさを確かめながら時間を調整すると失敗しにくいですよ。
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作り置きした料理は3日が保存の目安
作り置きで注意したいのが、保存期間。「急な残業で自宅でご飯を食べなかった」など、食べる機会がなくなることもありますよね。作り置きをする際にはある程度スケジュールを確認し、食べられなくても無駄にならないような量を考えて作るのがポイント。作り置きした料理の保存は、食材や調理法によって異なりますが、冷蔵保存で3日が目安になります。
献立の考え方
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献立は「主菜＋副菜」を常に考える
作り置きをするにも献立を考えるのに苦労してしまいそうです。一人暮らしであれば「メイン＋野菜を中心とした副菜もしくは汁物」を用意することを目標に考えましょう。
献立のイメージ
- 主菜＝肉や魚などのたんぱく質がとれるおかず
- 副菜もしくは汁物＝野菜がとれるおかず
上記のように考えて、主菜と副菜を用意しておくと、忙しくても栄養バランスのとれた食事がとれます◎ 主菜を作り置きしておく場合は、副菜を市販の惣菜にしたり、また副菜の作り置きがあるならば、主菜を市販のものにするのもいいですよ。
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飽きのこないレシピ作りを
作り置きをする懸念点としては、毎日同じものを食べ続けることになり飽きてしまうこと。飽きてしまう人は、アレンジしやすいものを作っておきましょう。たとえば肉味噌を作ったら、1日目はご飯にかけて食べて、2日目は豆腐の上に乗せて食べる、3日目はカット野菜と一緒に炒めて調理する、など工夫すると作り置きもできて、簡単にいろいろな味を楽しめますよ◎
作り置きをして保存するときのコツ
作り置きは衛生面に気をつけて保存しないと、食中毒の原因となりかねません。保存容器は水気を拭き取り、アルコールで消毒しておきましょう。また、作ったものをいきなり冷蔵庫に入れるのは避け、よく冷ましてから保存するようにしてください。
なお、冷蔵よりも冷凍の方が長持ちしますよ。特に食材が腐りやすい夏場は早めに冷凍保存しましょう。
なお、冷蔵よりも冷凍の方が長持ちしますよ。特に食材が腐りやすい夏場は早めに冷凍保存しましょう。
作り置きで忙しい毎日でも栄養補給しよう！
忙しい毎日を過ごしていると、外食や市販の惣菜に頼りたくなりますよね。作り置きをメインに献立を決めると、食事の支度が楽になりますよ。時短レシピ、アレンジ豊富なレシピなどを活用すれば、一人暮らしでも栄養たっぷりのごはんを食べられるはず！
とりぐら編集部
