思いっきり食べても太いにくい?! カロリーを抑える外食オーダーのコツ

※本記事の情報は2024年9月時点のものです。

PROFILE

管理栄養士・料理研究家

にし なおみ 西 直美

株式会社Table for所属。
株式会社Table for webサイト：https://table-for.co.jp/
株式会社Table for Instagram：https://www.instagram.com/tabl...

ジャンル別・太りにくいメニューを選ぶポイント

洋食、和食、中華、ファストフード……どんなジャンルの料理であっても、その中には「太りにくいメニュー」は存在するもの。それぞれのお店では、どんなメニューを選ぶのが正解なのか、きっちりポイントを押さえておきましょう！

和食屋では「定食」を選ぼう

体重や体型が気になるとき、食事選びに迷ったら、まず選択肢として考えたいのが和食屋さん。なぜなら、和食店は他店に比べてバランス良く、ヘルシーな食事を選びやすいからです。なかでも、選びたいのが主食・主菜・副菜が揃っている“定食”です。

さらにヘルシーさをアップしたいなら、白米よりは玄米や雑穀米や麦ごはんをチョイス。食物繊維が多く摂れるので腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。メインは、揚げ物ではなく、ヘルシーさを重視したい場合は、焼き物・蒸し物・煮物の料理を選ぶこと。肉よりは、魚料理や豆腐料理を選び、副菜は野菜料理をセレクトすると、バランスがよく、なおかつ低カロリーに抑えることができるのだとか。

洋食はできるだけ「素材が調理されたもの」を選ぼう

カレーやクリームシチュー、コロッケなど、洋食は内容によっては高カロリーなものが多いので、選ぶときに気を付けたいもの。主菜は揚げ物やクリームソースを使ったものではなく、グリル・ソテー・煮込み料理を選ぶのがおすすめ。また、「白身魚のソテー」「豚肉の煮込み」など、加工せず、素材そのものを調理している料理を選んだほうが、カロリーを抑えることができます。

主菜はどうしても高カロリー・高たんぱくになりがちなので、サイドメニューには、野菜サラダや具だくさんの野菜スープ・コンソメスープを選ぶと、低カロリーなのに満足感があります。

そして、注意したいのがデザート。チョコやクリーム系よりも、フルーツを多く使っているもの、ヨーグルト系のさっぱりとした味のデサート、シャーベット系のほうが低カロリーです。

ファミレスはサイドメニューの選び方に注意！

気軽に行ける外食として、友達はもちろん、家族などとも行く機会が多いのがファミレスです。和洋中、スイーツ系までメニューも豊富だからこそ、選ぶときにも迷いがち。基本的な選び方は上記の和食や洋食を参考にしたいところですが、特に注意が必要なのが、お手頃で種類もいろいろなサイドメニューについて。

仮にもう一品つける場合は、野菜や豆腐などの副菜を選んでみてください。

カロリー高めな麺類も選び方次第でヘルシーに

夕食前など小腹がすいているとき、つい手が伸びるのが、ラーメンやうどん、そばなどの麺類。なかでもラーメンは高カロリーなものの代名詞のように感じますが、スープの種類・トッピング・麺の量を上手に選べば、罪悪感なく楽しめます。 スープの種類は、塩ラーメンや醤油ラーメンなど、スープに脂の濁りが少ないものを選ぶのがおすすめ。スープを全部飲み干すと塩分とカロリーの取りすぎになるので、できるだけ残すのも肝心です。また、冷やし中華やつけ麺を選ぶと脂質を控えることができます。

続いては、トッピングの選び方。野菜がたっぷり食べられる、野菜ラーメンやタンメンは食物繊維やビタミンを補えます。また、脂が多いチャーシューの代わりに、味玉や鶏ささみを入れて、たんぱく質をプラスしましょう。

最後に注意したいのが麺の量。替え玉や大盛りを頼みたくなるところですが、追加で麺を食べたくなった時には、野菜を多く使ったサイドメニューや、小盛のごはんを選ぶほうがダイエット的にはプラス。また、全粒粉麺や低糖質麺のほうが、糖質の吸収率が下がり、カロリーは抑えられますよ！

中華料理のメニュー選びは、揚げ物に注意しよう

おいしいけれども、揚げ物や炒め物が多くて、高カロリーな印象があるのが中華料理です。しかし、そんな中華料理も選び方次第で、ヘルシーに楽しむことができます。 中華料理の主食はチャーハン・ラーメン・焼きそばなどが一般的ですが、主菜で油を多く使う料理を食べる場合は、シンプルな白米やお粥を選びましょう。

続いて、主菜は、蒸し鶏、蒸し魚料理などの油を多く使わない料理を選ぶのがコツ。たとえば、餃子も、焼き餃子より茹で餃子を選べば、さっぱりヘルシーに食べられます。

副菜は、野菜を多く使った料理を選ぶことがポイントです。中華風サラダや蒸し鶏を使った料理のほか、卵スープや春雨スープなど温かいスープを選ぶと、少量でも満足感が得られます。また、点心メニューも揚げ物よりも、焼売、水餃子、小籠包などの蒸し物を選ぶと、より低カロリーに。

ファストフードは揚げ物より「素材」感を大事に

まず、メインメニューのハンバーガーは具選びがコツ。こちらは、揚げ物やミンチ肉ではなく素材を焼いたものを選んだほうが、カロリーは抑えられるそうです。たとえば、脂質の多いミンチ肉を焼いたパテや、肉や魚を揚げたチキンタツタやフィッシュフライは、カロリーは高くなりがち。素材をそのまま焼いたグリルチキンやソイパテは、脂質が少ないので、低カロリーを抑えることができます。

そのほか、野菜が一緒にサンドされたものや、バンズを野菜へ変更できるものを選ぶとよりヘルシーに。店によっては、マヨネーズやソースの量を減らしてくれるケースもあるので、頼んでみましょう。

そして、気になるサイドメニュー。定番といえばフライドポテトですが、揚げたポテトはかなり高カロリーなので、食べるならスモールサイズを選びましょう。もし、サラダやヨーグルトなどを取り入れると栄養バランスがよくなります。

あと、意外と高カロリーなのが、甘いドリンク。カロリーを重視するなどドリンクはお茶やコーヒーなど糖分が入っていないものを選びましょう。

お寿司ではサイドメニューに茶わん蒸しを！

脂モノなどは使っていないので、どこかヘルシーなイメージのお寿司ですが、実はご飯部分、すなわちシャリには糖質が多く含まれていることを忘れてはいけません。ただ、そんなお寿司も、ネタの選び方、サイドメニューを上手に選ぶことができればバランス良く、ヘルシーに食べられるのだとか。

シャリの量はお店によって違いますが、もしもリクエストできるのであれば、シャリは小さくしてもらうと、糖質量が減るのでカロリーが抑えられます。

そして、肝心なのがネタの選び方。白身魚(タイ・ヒラメ)や赤身魚や青魚(マグロ・鯖・イカやタコ)、貝類(ハマグリ・ホタテ)　には、低カロリーで高たんぱくな素材が多いので、意識的に食べたいところ。逆に避けたいのが、マヨネーズを使ったネタ(サーモンマヨ・ツナマヨ)、トロ系のネタ(大トロ・中トロ)など。脂が多いので食べ過ぎに注意しましょう。

なお、お寿司は主食と主菜に偏りがちなので、汁物やサラダなどのサイドメニューで、野菜を補うのも大切です。茶わん蒸しは脂質が少なくたんぱく質が豊富なので、満足感も得られます。定番の天ぷらや唐揚げは控えた方がヘルシーです。

主食、主菜、副菜の選び方で、低カロリーは実現できる

上記以外の料理であっても、選び方を押さえれば、ヘルシーで低カロリーな外食メニューを楽しめます。そのポイントは、主食、主菜、副菜の選び方を注意することです。 まず、最初に主食の決め方。主菜は炭水化物が多いので、「カロリーが高いから食べない」という人も多いはず。でも、日々の活動に必要なエネルギーを補うためにも、炭水化物は毎食食べたほうがベター。むしろ、食べ過ぎないことがポイントです。

もうひとつのポイントは、主食は「白いもの」を選ばないのがコツ。玄米や分づき米・雑穀米のごはん、全粒粉のパンやパスタを選ぶことで、食物繊維とビタミン類を多く摂り入れられるうえに、満腹感も続くし、腸内環境も整えてくれるとよいこと尽くめです。

続いては、食事のメインとなる主菜の選び方。主菜は調理法や食材の選び方で、カロリーや脂質の量が大きく違います。油モノは避けて、蒸し物・煮物・茹で物・グリルなどのメニューを選びましょう。食材としては、低脂肪のもの(白身魚、鶏むね肉・ささみ肉、豆腐類)がベターです。

最後は副菜の選び方ですが、ここで意識的にとりたいのが野菜です。1食につき、できれば１～２皿は取り入れたいところ。ポイントは、油を多く含まない副菜を選ぶこと。一見ヘルシーに見えるサラダには、ドレッシングやマヨネーズには油が多く含まれています。ドレッシングは別添えにしたり、量を少なめにできたりするとよりヘルシーです。

ヘルシーメニューを扱う全国のおすすめチェーン店

たくさんの選択肢があると、迷ってしまうのがお店選び。「ヘルシー」という観点から選ぶなら、いったいどの外食チェーンがいいのか。管理栄養士さんの西先生の視点から選んでもらいました。

大戸屋

バランスのよいヘルシーメニューを食べられる外食チェーンとして、真っ先に名前が挙がったのが定食で有名な「大戸屋」です。バランスが良い定食メニューが豊富で、カロリー控えめメニューが選べます。主食の量も選べるし、ご飯は白米だけではなく雑穀米への変更も可能なので健康意志も高まるはず。

西 先生

すき家

牛丼チェーンの「すき家」も、メニュー次第でヘルシーな食事ができるお店です。なかでも、注目は、ごはんを豆腐に変更できる“牛丼ライト”。また、おかずや汁物も豊富で、様々な組み合わせが選んで、自分でヘルシーでバランスの良い定食を作れるのも嬉しいところです。

西 先生

フレッシュネス・バーガー

新鮮な野菜をたっぷり使ったハンバーガーが食べらる「フレッシュネス・バーガー」。小麦の一部を食物繊維にして作った“低糖質バンズ”にかえることで、食物繊維がより多く摂れます。大豆で作ったパテ・ソイパティへ変更すれば、さらに低カロリーでヘルシーに。

西 先生

モスバーガー

学校終わりに気軽に立ち寄れるファストフード店「モスバーガー」のなかでも随一のヘルシーメニューといえば、何と言ってもバンズがレタスになった“モスの菜摘”シリーズ。食べ応え十分なパテをレタスと一緒に食べることで、サラダ感覚ながらも満足感は十分。大豆で作られたソイパテを使用したメニューもカロリーを抑えられます。

西 先生

サブウェイ

野菜たっぷりのサンドイッチが食べられる「サブウェイ」。一部、素材によってはハイカロリーのものもあるので、オーダーする際は、メニュー表に書かれたカロリー表示を参考にしてみてください。

西 先生