一人暮らしに必要な野菜の量は？　野菜不足を解消するレシピや買い方をご紹介！

一人暮らしをしていると、野菜不足が気になりませんか？　特に自炊が苦手な人にとって、毎日栄養バランスの取れた食事を用意することは大変でしょう。そこで今回は、一人暮らしアドバイザーの河野さんに、一人暮らしでも無理なく充分に野菜を摂るコツについて聞きました！　必要な野菜の目安から、野菜の買い方、野菜を使った簡単なレシピまでご紹介。

一人暮らしの1日に必要な野菜の量は？

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厚生労働省によると、成人が1日に摂るべき野菜の量は約350gを目標値として定めています。350gがどのくらいかというと、小皿（小鉢）5皿分ほど。また、1種類の野菜だけ摂るのではなく、バランスも重要で「1回の食事にサラダや野菜が主材料の小鉢を1皿以上食べること」、「野菜に、きのこ・豆・いも・海藻などを含む副菜を、1日5～6皿食べること」も推奨されています。とはいっても、何種類もの野菜を購入し、使い切るのは一人暮らしだと大変ですよね。　まずは一人暮らしにおすすめの野菜の買い方を見ていきましょう。

出典：厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト」

一人暮らしの野菜の買い方

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野菜を無駄にしない買い方のコツ

1）日持ちする野菜を選ぶ
2）鮮度が高い野菜を選ぶ
3）使用頻度が少ない野菜は小分けされたものを選ぶ
4）ミールキットを使ってみる
5）購入後の保存方法

1）日持ちする野菜を選ぶ

常温で保存できて、比較的日持ちする野菜を選びましょう。じゃがいも、玉ねぎ、ごぼうなどは常温で保存でき、日持ちする野菜です。また、長期保存ができる冷凍野菜もおすすめです。一口サイズのブロッコリーなどは、食べたい分だけレンジで解凍できるため、とても便利です◎

2）鮮度が高い野菜を選ぶ

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採れたての新鮮な野菜は日持ちするのに加え、栄養たっぷりでおいしいですよ♪　たとえば、にんじんはきれいなオレンジ色で、表面が傷やひび割れのないなめらかなものを選ぶのがポイント。このように、鮮度の高い野菜の見分け方には基本があるので、購入する前にチェックしておきましょう。

3）使用頻度が少ない野菜は小分けされたものを選ぶ

料理にあまり使われない野菜、傷みやすい野菜を使いたいときや、そもそも自炊頻度が少ない人は、コンビニなどで手に入る小分けのカット野菜も便利です。1回に使い切る分だけを購入すれば、余らせる心配がありません！

4）ミールキットを使ってみる

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自炊が得意ではない人、短時間で手際よく食事を用意したい人は、一食分の野菜がセットになったミールセットもおすすめ。　一人分からでも注文できるものもあり、レシピ付きのものを選べば、自炊スキルに磨きがかかるかも！

5）購入後の保存方法

野菜の買い方だけでなく、購入後の保存方法も重要です。保存方法によっては、野菜がどれだけ長持ちするのか変わってくるので、その方法も知っておきましょう。

一人暮らしにおすすめの野菜が摂れる簡単レシピ！

ここからは初心者の人でもできる野菜を使った簡単レシピを紹介します。ぜひマネしてみてください！

初心者におすすめ！「カット野菜と缶詰でコールスロー」

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材料（2人分）
- 千切りキャベツ（スーパーなどのカット野菜）　150g
- 塩　小さじ1／3
- コーン缶　50g
- ツナ缶（オイル漬け）　1缶（70g）
- マヨネーズ　大さじ2
- 酢　大さじ1
- 塩こしょう　少々

作り方
1. 千切りキャベツに塩（小さじ1/3）を振り、よく手で揉み込み、5分ほど置く。
2. 水気を切ったキャベツをボウルに入れ、水気を切ったコーン缶・ツナ缶・マヨネーズ・酢を加え、よく混ぜる。
3. 塩こしょうで味を調えて完成！

火も包丁も使わないのでお手軽です！　野菜がミックスされたカット野菜を使うと、一度により多くの種類の食材が食べられます。コールスロー用の小分けパックも売っていますよ。さらに手軽に作りたい場合は、市販のフレンチドレッシングを混ぜてもOK◎

1日に必要な野菜がほとんど摂れる！「野菜とソーセージのポトフ」

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材料（1人分）
- キャベツ　100g
- 玉ねぎ　1／2個
- じゃがいも　1個
- かぶ　1個
- ミニトマト　4個
- ソーセージ　3本
- 水　200ml
- 洋風スープの素　1個
- 塩こしょう　各少々

作り方
1. キャベツと玉ねぎをくし切りにする。じゃがいもの皮を剥き、半分に切る。
2. かぶは茎を1cm程度残して切り、皮を剥いて、くし切りにする。かぶの葉を4～5cm程度の長さに切る。ミニトマトはへたを取る。
3. 鍋にキャベツ・玉ねぎ・じゃがいも・かぶとソーセージ・水・洋風スープの素を入れて火にかけ、沸騰したらフタをして10分煮る。
4. 塩こしょうで味を調え、かぶの葉とミニトマトを加えて再沸騰させて完成！

ポトフにすれば、一食だけでも200g近くの野菜を摂取できます。レシピ通りの野菜をそろえなくても、冷蔵庫に余っている野菜ならなんでもOK！　大根や白菜、ブロッコリー、カリフラワーなどがあれば使ってみましょう。また、野菜は鍋に入るほどの大きさに刻めば大丈夫です。細かく刻まなくてもよいので、調理のハードルを下げられますね。

作り置きできる！「ラタトゥイユ」

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材料
- なす　2本
- ズッキーニ　1本
- パプリカ（黄）　1個
- 玉ねぎ　1個
- にんにく　1片
- オリーブオイル　大さじ1
- ホールトマト缶　1缶（400g）
- 塩こしょう　適量

作り方
1. なす、ズッキーニを輪切りにする。
2. パプリカの種とヘタを取って乱切りにする。
3. 玉ねぎをくし切りにする。
4. にんにくを薄切りにする。
5. にんにくを薄切りにする。
6. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。さらに、なす、ズッキーニ、パプリカを加え、しんなりするまで炒める。
7. ホールトマト缶のトマトを手でつぶしながら加え、缶の中の汁もすべて入れる。
8. 混ぜ合わせてからフタをして、弱火で20分程煮る。
9. 塩こしょうで味を調えて完成！

ラタトゥイユは冷蔵保存であれば2～3日、小分けにしてフリージングバッグに入れると冷凍保存もできますよ。

温かいままでも冷やしてもおいしく食べられるラタトゥイユは、アレンジの幅も豊富！　少し水を足してカレールーを加えればカレーに、茹でたマカロニの上にかけてチーズをふって焼けばグラタンに。さらに、茹でたスパゲティと和えればナポリタンにもなります。

ちょっと自炊になれたら挑戦してみて！「野菜の揚げ浸し」

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材料（作りやすい分量・4人分程度）
- なす　1本
- かぼちゃ　1/8個（200g）
- パプリカ（赤）　1個
- レンコン　1／2節
- いんげん　8本
- 舞茸　1パック
- サラダ油　適量
- 白だし（もしくは、めんつゆ）　適量
- 水　適量
- 鰹節　適宜

作り方
1. なすをくし切り、かぼちゃを薄切り、パプリカの種とヘタを取り除いて細切り、れんこんの皮を剥き半月切りにする。
2. いんげんの筋を取り、舞茸は手で食べやすい大きさにほぐす。
3. 保存容器に白だし、もしくはめんつゆをそばつゆ程度の濃さになるように水で薄めておく。めんつゆを薄める際は、調味料の表示を参考にすること。
4. フライパンにサラダ油を1cm程度の深さになるように入れて、火をつける。油の温度が150度程度になったら、野菜を加えて揚げる。一度にたくさんの野菜を入れすぎないように、数回に分けて揚げる。
5. 揚げている途中で、野菜を一度ひっくり返す。揚げる時間は、火が通りにくいかぼちゃやレンコンは2分程度、その他の野菜は1分程度を目安とする。
6. 熱いうちにつゆに漬け込み、粗熱が取れたら冷蔵庫へ入れる。

一人暮らしでは揚げ物はしない、という人もフライパンに1cm程度油を入れ、揚げ焼きにすれば簡単にできますよ。つゆは市販の白だし、もしくはめんつゆに漬け込むだけ。　野菜は火が通りやすく揚げ物初心者向きの食材◎　冷蔵庫に入れておけば、2～3日は保存可能です。

一人暮らしで気になる野菜の摂り方

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なかなか自炊ができないと、コンビニやスーパーのサラダで済ませる人もいるでしょう。ただ、コンビニ・スーパーのサラダや野菜ジュースだけで本当に必要な栄養は摂れているのか気になりますよね。ここでは、一人暮らしで気になる野菜の摂り方についてみていきます。

コンビニやスーパーのサラダで十分に野菜を摂取できている？

コンビニやスーパーの商品に限りませんが、サラダだけでは栄養バランスが偏る可能性があります。生野菜のほかに煮物や酢の物といった異なる惣菜を取り入れて、食材の種類にも気を配りましょう。

また、レトルトタイプ、冷凍タイプのお惣菜は日持ちするため、買い置きすると便利です。必ずしも自炊にこだわる必要はなく、いろいろな食材や調理法のものを選ぶことが大切です。

野菜ジュースで野菜不足は解消できるの？

野菜ジュースを飲むと、多少は野菜不足を解消できます。ただし、ジュースにすることで食物繊維やビタミンCなど、損なわれる栄養素もあります。あくまでも、食生活をサポートしてくれるものとして野菜ジュースを利用しましょう。

また、野菜ジュースの飲み過ぎには注意してください。野菜ジュースには糖質やナトリウム、カリウムなどが含まれているため、一日にコップ一杯程度が目安です。

毎日野菜を摂る工夫をしよう！

栄養バランスを保つには、いろいろな野菜を適量摂ることがポイント。自炊に自信がなければ、ミールキットや惣菜も活用するのもよいですね。野菜を食べるのが習慣になると、健康的でより元気に毎日を過ごせるでしょう！

河野真希家事アドバイザー・暮らしアドバイザー・料理家

自らの一人暮らし体験を元に取材や研究を重ね、2001年からWebを中心に各種メディアで暮らしに関する情報を発信。料理や家事、インテリアなど、気持ちのいい暮らしを作る、はじめるためのライフスタイル提案を行う。『料理教室つづくらす食堂』主宰。
著書に『一人暮らしの季節ごよみ　毎日が楽しくなる「プチ行事」のススメ』（祥伝社）。監修本に『世界一たのしいひとり暮らし術』（イースト・プレス）『忙しい人の人生が整う　家事の習慣』（西東社）ほか多数。

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