2019年07月15日 更新

家でできる簡単ダイエット! 効果のあり有酸素運動と筋トレ

ダイエットでは、筋トレや有酸素運動が効果的というのは、知っている人も多いですよね。しかし、わざわざジムに行ったり、外に出てスポーツをしたりするのは、ハードルが高いと感じる方も多いでしょう。 今回ご紹介するのは、いずれも家でできる運動ばかりです。この記事を読みながら、ぜひチャレンジしてみてください。

ダイエットをする上での基礎知識

gettyimages (21610)

同じ「運動」でも、筋トレと有酸素運動は効果が異なります。これはどちらかが優れているというわけではなく、それぞれにメリットがあるのです。

筋トレは基礎代謝UPに効果的

筋トレはハードな印象がありますが、実は筋トレそのもののカロリー消費量はそれほど大きいわけではありません。
運動の強度を表すMETs(メッツ)という単位があります。国立健康・栄養研究所によると、ほどほどの運動強度で行った腕立てや腹筋が3.8であるのに対し、複数の家事をほどほどの強度でこなすだけで3.5です。(参照:国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のMETs(メッツ)表」 http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

筋トレの真価は、運動自体のカロリー消費ではなく、筋トレによって手に入る筋肉にあります。筋肉量が高いほど生命を維持するためのエネルギー、基礎代謝量が高まります。つまり筋トレで筋肉をつけておけば、何もしていない間も効率よくカロリー消費ができるのです。

有酸素運動は脂肪燃焼に有効

人体を動かす主なエネルギー源は糖と脂肪ですが、運動を開始してすぐの状態では脂肪よりも糖の消費量が多くなります。しかし10分以上運動を続けると、体を動かすエネルギー源として脂肪が多く消費されるようになります。20分、30分と運動を続けていくことで、脂肪はどんどん燃焼されます。
ウォーキングや水泳のように、じっくりと時間をかけて行う有酸素運動は、比較的短時間で終わる筋トレよりも脂肪燃焼効果が高いのです。

筋トレ後に有酸素運動をしよう

筋トレと有酸素運動の双方を組み合わせることで、ダイエット効果をさらに高めることができます。おすすめの順番は筋トレの後に有酸素運動をすることです。筋トレのような無酸素運動を行うと、脂肪を燃焼し代謝を高める作用を持つ「成長ホルモン」の分泌が促進されます。成長ホルモンと有酸素運動の相乗効果で、効率よく脂肪を落とせるというわけです。

家でできる有酸素運動

gettyimages (21617)

室内で手軽にできる有酸素運動を紹介します。アパートやマンションなどで行う場合は、騒音や振動に気を配る必要があります。衝撃吸収効果のある、フロアマットを使うとよいでしょう。滑り止めにもなるため、より安全に運動できます。

踏み台昇降

段差を昇り降りする運動です。踏み台がなくても、階段や部屋のちょっとした段差があれば行ます。
  1. 段の前に立ちます。

  2. 右足を段の上に乗せます。

  3. 続けて左足も段に乗せ、段の上でまっすぐ立ちます。

  4. 右足を降ろし、次に左足も降ろします。

  5. 昇り降りを交互に繰り返し、3分ほど続けます。

音楽を聴きながらなどでも構わないので、少しずつ時間を長くしていくとよいでしょう。また、防音のため足元にはフロアマットを敷きましょう。

エアー縄跳び

縄を使わずに、縄跳びを行います。下半身痩せの効果が期待できます。
  1. 縄を持ったような姿勢で両手を構え、軽く肘を曲げます。

  2. 縄跳びを跳ぶように、その場で軽く跳ねます。

  3. テンポよく、10~30分跳び続けましょう。

腕の位置はなるべく最初の状態をキープしてください。階下に響かないように、フロアマットを敷いて行うことをおすすめします。

家でできる胸と腕を鍛える筋トレ

gettyimages (21616)

主に胸と腕に効く筋トレのメニューを紹介します。室内のちょっとしたスペースで行います。

ノーマルプッシュアップ

基本となる、オーソドックスな腕立て伏せです。まずはこれをマスターしましょう。
  1. 肩幅よりやや広めで手を床につけ、腕立て伏せの体勢になります。

  2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばし、手とつま先だけで体を支えます。

  3. ゆっくりと肘を曲げながら、体を下ろしていきます。

  4. 床に胸がつくギリギリのところまで体を下ろしたら、ゆっくりと体を起こします。

  5. 3~4の動作を20回繰り返します。セット間に1~2分ほどの休憩を入れ、1日に3セットほど行うとよいでしょう。

リバースプッシュアップ

仰向けになった状態で体を持ち上げる、変則的な腕立て伏せです。主に上腕三頭筋を鍛えられます。
  1. 椅子やソファーに座り、両手を肩幅に広げて座面に置きます。この際、指が前を向く形で手を置きます。

  2. 両手でしっかりと体を支え、お尻を座面の前に出します。

  3. 肘を伸ばし、両手と足で体を支えます。

  4. 肘を後ろにゆっくりと曲げながら、床につかない程度に体を下ろしていきます。このとき、ゆっくりと息を吸います。

  5. 肘を90度くらいまで曲げたら、ゆっくりと息を吐きながら体を持ち上げます。

  6. 3~5の動作を10回繰り返します。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。また、椅子を使う場合は安定感のあるものを選びましょう。

グーパー法

グーとパーを繰り返し、握力を高めるトレーニングです。
  1. 両手を前に伸ばし、拳を握って腕に力を込めます。
  2. 両手のひらをパッと開きます。
  3. 1~2の動作を100回繰り返します。休憩を挟みながら、3セットは行うとよいでしょう。

家でできるお腹の筋トレ

gettyimages (21618)

腹筋を引き締め、ぽっこりお腹を解消する筋トレです。ウエストがスッキリすると、普段の洋服はもちろん、水着姿にも自信が持てるようになりますね。

プランク

腕と足で体を支えるトレーニングです。体幹筋(胴体の筋肉)を鍛えるために行います。
  1. 両手と両足を肩幅に開き、腕立て伏せのような体勢になります。

  2. 肘を床につき、肘とつま先だけで体を支えます。

  3. 背筋はまっすぐ伸ばし、顔は床に向けます。

  4. この体勢を20秒間、維持します。

慣れたら30秒、40秒と、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。「シックスパック」と呼ばれるのは、この部位です。
  1. 椅子の前で仰向けになり、足を椅子の上に置いて膝を90度くらいに曲げます。腕は胸の上で交差させます。

  2. 息を吐きながら、へそをのぞき込むようにして上体を起こします。

  3. 肩甲骨が床から離れたら、息を吸いながら上体を下ろします。

  4. 2~3の動作を10~15回繰り返します。休憩を入れて合計3セットくらい行うとよいでしょう。反動をつけず、ゆっくり行いましょう。

トランクカール

クランチのバリエーションで、こちらも腹直筋、特に腹筋上部へ強い負荷をかけられます。
  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げます。腕は胸の上で交差させ、足は閉じます。

  2. 息を吐きながら、へそをのぞき込むようにして上体を起こします。

  3. 肩甲骨が床から離れたら、息を吸いながら上体を下ろします。

  4. 2~3の動作を10~15回繰り返します。休憩を入れて合計3セット行いましょう。

足を開くと、腹直筋への負荷が減少してしまうので、開かないように注意してください。

家でできる脚やせの筋トレ

gettyimages (21619)

下半身を引き締める筋トレです。美脚やヒップアップなど、目標に合わせて鍛えましょう。

ワイドスクワット

太ももの内側にある筋肉、内転筋群を鍛えられます。O脚の予防効果も期待できます。
  1. 肩幅より1.5倍ほど足を広げ、つま先を外に向けて立ちます。両手は腰に当てます。

  2. 背筋を伸ばしたまま、股関節と膝を曲げて腰を下ろしていきます。このとき、膝がつま先よりも内に入らないように、同方向になるように注意しましょう。

  3. 膝を90度くらいまで曲げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

  4. 2~3の動作を10回繰り返します。1日に3セットほど行いましょう。

フロントランジ

太ももの前後と、お尻の筋肉を鍛えられます。ヒップアップ効果も得られます。
  1. 腰幅くらいに足を開き、背筋を伸ばして立ちます。

  2. 片足を大きく1歩、前に出します。

  3. 膝を曲げて腰を下ろします。このとき後ろに残した膝は床につかないように、また、前に出した膝はつま先よりも前に出ないように膝だけでなく股関節も曲げます。

  4. 前に出した足で床を押し戻し、1の姿勢に戻ります。

  5. 1~4の動作を10回繰り返したら、左右の足を入れ替えて同様に行います。3セットほど行うとよいでしょう。

ヒップリフト

太ももの後ろやお尻、背骨の周囲の筋肉などを鍛えられます。骨盤の位置を調整し、姿勢をよくする効果も。
  1. 仰向けになり足を腰幅に広げ膝を90度に曲げます。

  2. 息をゆっくりと吐きながら、お尻を持ち上げます。

  3. へそから膝までが一直線の状態を、数秒間キープします。

  4. 息をゆっくりと吸いながら、腰を床につくギリギリまで下ろします。

  5. 2~4の動作を10~15回繰り返し、3セットほど行いましょう。

反動を使わず、ゆっくりとしたペースで行ってください。
gettyimages (21620)

まとめ

筋トレを継続することで、着実に体への変化が起こります。まずは1週間、さらに1月、2ヵ月と続けてみてください。
気になる部位を重点的に筋トレで鍛え、さらに有酸素運動を行い、効率よくボディを引き締めていきましょう。
監修:YUKINACKS
パーソナルトレーナー、1児の母であり元プロボクサー。
「心身ともに健康で理想のスタイルを手にいれる」を モットーに現在は主にオンラインでダイエットサポートしている。 YouTube「YUKINACKS DIET」も配信中。

関連する記事 こんな記事も人気です♪

合わせて読みたい

Vol.57 好きな人からの甘い誘惑には勝てない! 莉子のおうちダイエットSTART【ハチノスハイム・Room294】

Vol.57 好きな人からの甘い誘惑には勝てない! 莉子のおうちダイエットSTART【ハチノスハイム・Room294】

恋人たちのロマンチックな「妄想日記」が人気のイラストレーター・シェリーリリーの連載漫画! マンション「ハチノスハイム」を舞台にとりぐら編集部のおすすめアイテムをキュートなマン...
シェリーリリー
2021.09.01
家でできる有酸素運動。メリットや効果、ダイエットや脂肪燃焼にも効果的なトレーニングまとめ

家でできる有酸素運動。メリットや効果、ダイエットや脂肪燃焼にも効果的なトレーニングまとめ

ダイエットはしたいけど、激しい運動は苦手、着替えるのが面倒という人におすすめなのが、家でできる有酸素運動です。有酸素運動は、ジョギングやウォーキングのイメージがあると思います...
とりぐら編集部・とり
2019.07.22

この記事のキーワード

この記事のライター

とりぐら編集部・とり とりぐら編集部・とり

注目の特集

ひとりぐらしのはじめかた
お部屋をのぞきみ
ひとりぐらしレシピ