目次
ダイエットをする上での基礎知識
筋トレは基礎代謝UPに効果的
運動の強度を表すMETs（メッツ）という単位があります。国立健康・栄養研究所によると、ほどほどの運動強度で行った腕立てや腹筋が3.8であるのに対し、複数の家事をほどほどの強度でこなすだけで3.5です。（参照：国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のMETs（メッツ）表」 http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf）
筋トレの真価は、運動自体のカロリー消費ではなく、筋トレによって手に入る筋肉にあります。筋肉量が高いほど生命を維持するためのエネルギー、基礎代謝量が高まります。つまり筋トレで筋肉をつけておけば、何もしていない間も効率よくカロリー消費ができるのです。
有酸素運動は脂肪燃焼に有効
ウォーキングや水泳のように、じっくりと時間をかけて行う有酸素運動は、比較的短時間で終わる筋トレよりも脂肪燃焼効果が高いのです。
筋トレ後に有酸素運動をしよう
家でできる有酸素運動
踏み台昇降
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段の前に立ちます。
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右足を段の上に乗せます。
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続けて左足も段に乗せ、段の上でまっすぐ立ちます。
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右足を降ろし、次に左足も降ろします。
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昇り降りを交互に繰り返し、3分ほど続けます。
エアー縄跳び
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縄を持ったような姿勢で両手を構え、軽く肘を曲げます。
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縄跳びを跳ぶように、その場で軽く跳ねます。
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テンポよく、10～30分跳び続けましょう。
家でできる胸と腕を鍛える筋トレ
ノーマルプッシュアップ
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肩幅よりやや広めで手を床につけ、腕立て伏せの体勢になります。
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両足を揃えてまっすぐ伸ばし、手とつま先だけで体を支えます。
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ゆっくりと肘を曲げながら、体を下ろしていきます。
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床に胸がつくギリギリのところまで体を下ろしたら、ゆっくりと体を起こします。
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3～4の動作を20回繰り返します。セット間に1～2分ほどの休憩を入れ、1日に3セットほど行うとよいでしょう。
リバースプッシュアップ
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椅子やソファーに座り、両手を肩幅に広げて座面に置きます。この際、指が前を向く形で手を置きます。
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両手でしっかりと体を支え、お尻を座面の前に出します。
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肘を伸ばし、両手と足で体を支えます。
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肘を後ろにゆっくりと曲げながら、床につかない程度に体を下ろしていきます。このとき、ゆっくりと息を吸います。
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肘を90度くらいまで曲げたら、ゆっくりと息を吐きながら体を持ち上げます。
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3～5の動作を10回繰り返します。
グーパー法
- 両手を前に伸ばし、拳を握って腕に力を込めます。
- 両手のひらをパッと開きます。
- 1～2の動作を100回繰り返します。休憩を挟みながら、3セットは行うとよいでしょう。
家でできるお腹の筋トレ
プランク
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両手と両足を肩幅に開き、腕立て伏せのような体勢になります。
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肘を床につき、肘とつま先だけで体を支えます。
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背筋はまっすぐ伸ばし、顔は床に向けます。
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この体勢を20秒間、維持します。
クランチ
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椅子の前で仰向けになり、足を椅子の上に置いて膝を90度くらいに曲げます。腕は胸の上で交差させます。
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息を吐きながら、へそをのぞき込むようにして上体を起こします。
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肩甲骨が床から離れたら、息を吸いながら上体を下ろします。
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2～3の動作を10～15回繰り返します。休憩を入れて合計3セットくらい行うとよいでしょう。反動をつけず、ゆっくり行いましょう。
トランクカール
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仰向けになり、膝を軽く曲げます。腕は胸の上で交差させ、足は閉じます。
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息を吐きながら、へそをのぞき込むようにして上体を起こします。
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肩甲骨が床から離れたら、息を吸いながら上体を下ろします。
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2～3の動作を10～15回繰り返します。休憩を入れて合計3セット行いましょう。
家でできる脚やせの筋トレ
ワイドスクワット
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肩幅より1.5倍ほど足を広げ、つま先を外に向けて立ちます。両手は腰に当てます。
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背筋を伸ばしたまま、股関節と膝を曲げて腰を下ろしていきます。このとき、膝がつま先よりも内に入らないように、同方向になるように注意しましょう。
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膝を90度くらいまで曲げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
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2～3の動作を10回繰り返します。1日に3セットほど行いましょう。
フロントランジ
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腰幅くらいに足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
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片足を大きく1歩、前に出します。
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膝を曲げて腰を下ろします。このとき後ろに残した膝は床につかないように、また、前に出した膝はつま先よりも前に出ないように膝だけでなく股関節も曲げます。
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前に出した足で床を押し戻し、1の姿勢に戻ります。
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1～4の動作を10回繰り返したら、左右の足を入れ替えて同様に行います。3セットほど行うとよいでしょう。
ヒップリフト
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仰向けになり足を腰幅に広げ膝を90度に曲げます。
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息をゆっくりと吐きながら、お尻を持ち上げます。
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へそから膝までが一直線の状態を、数秒間キープします。
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息をゆっくりと吸いながら、腰を床につくギリギリまで下ろします。
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2～4の動作を10～15回繰り返し、3セットほど行いましょう。
まとめ
気になる部位を重点的に筋トレで鍛え、さらに有酸素運動を行い、効率よくボディを引き締めていきましょう。
とりぐら編集部・とり
