2020年11月18日 更新

テレワークで疲れた身体をほぐそう! 正しい姿勢とおすすめストレッチグッズ

テレワークやリモート授業により「長時間座り続ける」ことが増え、体が疲れていると感じている人も多いのでは? そこで、正しい座り方と、凝ってしまったときに手軽に体をほぐせるストレッチアイテムも紹介します。

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長時間座るときは、姿勢がポイントになります。また身体が固まったときは、ストレッチなどでほぐしましょう。そこで理想的な座り方と、ストレッチを補助してくれるおすすめアイテムを、スポーツトレーナーの桜沢治暉さんにお聞きしました。
桜沢治暉 スポーツトレーナー、整体院「成健院」院長

運動不足解消目的で目黒ジム(キックボクシング)に入会、トレーニングを続けるうちに身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体の勉強を始める。現在は自宅を改装して開いた整体院「成健院」で整体を中心にキックボクサー、ダンサーをはじめ各種アスリートの体のケアを行う。依頼に応じて肩こり・腰痛・首痛・眼精疲労・坐骨神経痛などの自己調整法、出産・産後の骨盤調整法の講座も行っている。

https://www.seikenin.com/

テレワークで疲れてしまう原因とは?

座っているだけのテレワーク。通勤・通学することを考えれば、移動がないため身体の負担は軽減しています。しかし、身体を動かす時間が取れないことで血流が悪くなったり、筋肉や筋が痛くなったりする人たちも増えているんです。

長時間座り続けることが、身体によくないことは知っていると思いますが、授業や仕事だと気軽に歩き回ることもできませんよね。そこで悪い座り方と、長時間座り続けるときに気をつけたいポイントを紹介します。

悪い座り方&姿勢と時間目安

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悪い座り方の代表は、机に覆いかぶさるように座って猫背になることと、背もたれに寄りかかりのけぞり気味になる座り方です。この座り方は、1時間か2時間続けるだけでも負担になります。

まず、前でも後ろでも身体を反らして座ると腰に無駄な負担がかかります。また姿勢が悪いと、筋肉が固まった状態になり、凝りにつながります。
桜沢さん

のけぞる様な座り方は、数分間リラックスするためなら効果はありますが、長時間続けると負担になってしまいます。

正しい座り方&姿勢と時間目安

  • 身体が痛くならない座り方

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正しい座り方とは、膝や股関節を90度くらいの角度に保つことです。

座るときは、前かがみでイスの奥までお尻を移動させてから、身体を起こします。すると背もたれに支えられた骨盤が立ち、自然と背骨もまっすぐになります。姿勢は、骨盤を立ててお尻の座骨部分で座るイメージをするといいでしょう。できる限り背筋をピンと伸ばし、肩の力を抜いてアゴを引いて座ります。

文章で読むと、この方が疲れるんじゃない? と思う人もいるかもしれませんが、ぜひ実践してみてください! 正しい姿勢で1~2時間座り続けても足腰への負担は少ないことがわかると思いますよ。
桜沢さん

正しく座ってから、お腹が机に当たるまで椅子を前に引くと、姿勢が固定されてさらに楽になります。

  • 座る時間

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正しい座り方がわかったところで、さらに「座る時間」にも注意していきましょう!
正しい座り方をしていても、3~4時間も同じ体勢をしていると筋肉は固まり、血流は悪くなります。すると身体全体が重く、ダルく感じてきます。

これを防ぐために「30分に1回は立つ」ことを心がけてください! ただオンライン授業は90分あり、オンライン会議も1時間程度続くこともありますよね。そういうときは授業や仕事の区切りがいいところで必ず立って身体を動かし、伸ばすことが重要です。
桜沢さん

30分、1時間と目安になる時間はありますが、タイミングをみて「同じ姿勢をやめること」が大切です。立ち上がる時間がないときは、前に丸まった悪い姿勢と、良い姿勢を交互に繰り返すとストレッチになりますよ。

疲れた体を「伸ばす&ほぐす」ときのおすすめアイテム

なかなか身体を動かす時間が取れない、自分の意志で動かせないという人におすすめなのが「ストレッチサポートアイテム」です。短時間でも簡単に身体のケアができるので身体を伸ばしたり、ほぐしたりしてみましょう。

楽にストレッチできるアイテム

  • トレーニングバンド&チューブ

腕でや足にかけて引っ張ることで、ストレッチ効果だけでなく筋肉強化もできるグッズです。バンド強度は4段階あり、男女差やトレーニング内容に合わせて選べます。さっと手に取って、さっと動ける手軽さもポイントです。

ムトーエンタープライズ「フィットネスケーブル・プラス」

  • ストレッチボード

身体の硬さに合わせてボードの角度を14段階で調整したら、ボードに乗ってストレッチします。普段の生活では、多くの時間が”前かがみ姿勢”が多いので、ストレッチボードで反らせることで各背骨の関節を開き、筋肉じん帯を伸ばし、血流をよくすることができるんです◎

アサヒ「ストレッチングボードEV」

  • ストレッチポール

足や腰、腕など身体の各部位に当てて筋肉をほぐせるアイテム。これは1分間で最大4,000回も超微振動しているので、普通に伸ばすより筋肉を刺激してくれます。特にダルくなりやすいふくらはぎなどは、振動により筋肉の深層部までほぐせます。

ドクターエア「ストレッチロールS」

桜沢さん

ストレッチは、小さな動作でも効果が期待できます。1日数回は、背骨を反らせるストレッチをするといいでしょう。どの製品も特徴があるので、自分が長く使えることも考えて選びましょう。

肩こり・腰痛解消アイテム

  • マッサージボール

肩や腕、ひざやふくらはぎの上をコロコロ転がすだけで、マッサージ効果があるボールです。イスに座ったままでマッサージできる手軽さがポイントです。ほかにも仰向けに寝て背骨に当てたり、足裏で転がしたりすることもできます。

ファイテン「メタックスボール」

  • マッサージローラー

こちらは振動しないシンプルタイプのローラーです。ふくらはぎ、臀部、背中などをローラーの上に乗せて転がしていきます。身体をほぐすストレッチ効果のほか、凝りもほぐすので腰痛防止もできますよ。

ディゴラ「ティゴラ リラックスローラー フィットネス」

  • マッサージクッション

電動もみ玉付のクッション。イスに座ったまま腰や背中に使えます。床に座れば、ふとももやふくらはぎ、リラクゼーションとしても◎ もむ速度も3種類から選べるので、部位ごとに変えてマッサージしましょう。

アテックス「ルルド マッサージクッションミニ プロ」

桜沢さん

マッサージボールは肩こり&腰痛に効果があり、場所も取らず持ち運びも便利なうえ、製品種類も多いのが特長です。クッションなどと組み合わせても効果が得られます。もし手元に「ゴルフ・テニス・ソフトボール」があれば、代用することができますよ。

運動不足を解消してくれるアイテム

ストレッチやマッサージで身体をほぐすだけでなく、かなりの運動不足を感じている人には、屋内で簡単に運動ができるグッズがおすすめです。1日に時間にして約20分、有酸素運動をすると運動不足解消だけでなく、トレーニングとしての効果も望めます。

気軽に運動できるアイテム

  • バランスボール

イスの代わりに座っているだけでも体幹に効果があるのがバランスボールです。インナーマッスルも優しくアップしてくれます。ほかにも足を乗せて身体を伸ばしたり、ひざでバランスを取ったりとトレーニングにも使用できます。

エレコム「バランスボールHCF-BB75IV」

  • ステッパー

狭い室内でも場所を取らず、ハンドルを持ちながら足踏み運動ができるアイテム。ステッパーはハの字に踏み込むタイプなので、ふとももの外側や内ももにも効果があります。メーターに歩数や消費カロリーも表示されるので自分の運動量もわかります。

アルインコ「FA4016 ハンドル付ステッパー」

  • エア縄跳び

室内で縄跳びができる便利グッズ。天井が低い一人暮らしの部屋でも縄跳びができます。跳んだ回数は、グリップ部分で計測し消費カロリーも表示してくれるのでモチベーションが上がりますし、しっかり管理しながら縄跳びをすることで有酸素運動効果もとても高くなります!

タニタ「タニタサイズ カロリージャンプ TS-960」

ちょっと本格的に運動できるアイテム

  • フィットネスバイク

自転車運動が、室内でできるコンパクトバイク。駆動部はマグネット式なので騒音も少なく一人暮らしの部屋でも使えます。ハンドルには、心拍数センサーも搭載されているので安心。無理せず自分に合った速度で漕げば、適度な運動が可能です。

アルインコ「AFB5013 エアロマグネティックバイク5013」

  • 振動マシン

プロアスリートも使っている振動マシンの家庭版。バイブレーション動作があるので、姿勢よく立っているだけで運動効果が得られるすぐれもの。お腹周りや足、お尻などに効果があります。

ドクターエア「3Dスーパーブレード スマート SB-003」

桜沢さん

運動不足を解消したい、少し本格的な運動にチャレンジしたい人には、製品の正しい使い方と使用時間、そして強度を自分に合わせて慎重に製品を使用しましょう。さらに呼吸もしっかり行うことで、より大きな効果に繋がります。万が一負荷が大きい、心拍が上がってしまったと感じたら、すぐストップすることも頭に入れておきましょう!

テレワークで疲れた体をほぐして快適に過ごそう

テレワークで凝り固まってしまった身体は、自分で気をつけて行動に移すことが大切。こまめに立ち上がったり、ストレッチしたりできない人は、「毎日何時に何分間、身体を動かす」と予定を決めておくといいですね。

また今回紹介したグッズを活用して楽しみながらストレッチやトレーニングをすることができれば、習慣化しやすくなります。自分の座り続ける時間と、身体の具合を考えながら、まずはできることから始めてみましょう!
文・松田政紀(アート・サプライ)

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