2020年04月03日 更新

質の良い睡眠をとるために 夜のひとり時間おすすめの楽しみ方

質の良い睡眠をとるためにおすすめの一人暮らしの夜の過ごし方を紹介します。快適な毎日を過ごせるように生活リズムを見直してみましょう!

みなさん、一人暮らしの夜のリラックスタイムはどのようにすごしていますか? お茶を入れたり、アロマを炊いたり、映画を見たり……楽しみ方はいろいろあるかもしれませんね。
実は夜寝る前のリラックスタイムの過ごし方がその日の睡眠の質に関係するんです。
睡眠の質を高めつつ、1日の楽しみになるような夜のリラックスタイムの過ごし方をご紹介します。
今枝昌子さん 一般社団法人日本快眠協会代表理事 ・CSAスリープケアマスター

心療内科でリワーク講師を9年とリフレクソロジストとして眠れない12,000本の足裏から生み出した独自のメソッド『足裏快眠法』を日本心身医学会発表。2012年日本快眠協会設立。企業10,000名以上に『睡眠力の鍛え方研修』を行う。 公財) 神経研究所 機構の推進員として医師とのコラボ研修、企業への睡眠改善プログラムを提供、コドモ眠育、産後ママ眠育など、“眠育事業”を行う。大学でも研究員として睡眠研究を始める『1分間の深いイイ話』等TV、雑誌、新聞コラム多数掲載。 書籍『生活習慣を変えなくても深い眠りは手に入る』

どうして睡眠が大切なの?

人にとって睡眠が大切なのは、ただ体を休めるためだけでなく、疲れをとったり、記憶の整理を行ったりするための時間が必要だからです。心身のメンテナンスを与える立場であると言えるでしょう。
今枝さん

なるべく平均7時間は睡眠をとれるよう意識しましょう。とは言っても、必要な睡眠時間は個人によって異なります。また、事情によっては、難しいこともあると思いますが、目指したい“良質な睡眠”は、ぐっすり眠れた感覚があり、日中の過度な眠気がないこと。時間としての指標は、平日の睡眠時間と、休日(何時まで寝てもよいと言われる日)の睡眠時間がほぼ同じであれば、睡眠が足りているといえそうです。

夜のリラックスタイムは自分にあったスタイルで

間接照明の暖かい光が癒しに

眠る少し前から、暖色の照明に切り替えると目を休ませることができます。そんなときにおすすめなのが間接照明。壁や床、天井を照らして光を反射させれば、あたたかい光に包まれて一気にリラックスモードになれます。
lulu.b.lueさんは夜は明かりを落として間接照明とフェアリーライトでリラックスタイムを満喫しています。カーテンをあければ夜景が綺麗に見えるのも素敵ですね。こんなお部屋でゆっくり飲み物を飲んだり読書をしたり……。考えるだけで素敵な夜のひとり時間を満喫できそうです。
  • おすすめの間接照明

月のライト

今枝さん

優しい暖色の光が目に優しく、眠りに導いてくれます。インテリアとしてもおしゃれなので、部屋のアクセントにもなるでしょう。

睡眠と連動し光を調節するライト

今枝さん

スマートフォンのアプリと連動して、睡眠状態に合わせた音と光で寝つき、寝起きの質を高めてくれます。睡眠リズムを整えられます。


今枝さん

眠る前の読書にも向いているデスクランプです。柔らかな暖色の光を出してくれ、寝る前の明るさも調節してくれます。

アロマを焚いてリラックス

好きな香りを嗅ぎながら眠れば、良質な睡眠をとることができます。心身に落ち着きをもたらしてくれる香りは、ラベンダーやベルガモット、オレンジなどが有名ですが、マンダリンや、マジョラムもおすすめです。交感神経が優位※になりがちな方は、深い呼吸を意識できるビャクダンの香りや、ウッディ系の香り(ヒノキなど)も安らぎをもたらす効果があります。
misora_blogさんは無印良品のアロマディフューザーを使っています。間接照明としての役割も担ってくれるので一石二鳥ですね◎
※自律神経のバランスが乱れると、起きているときに活発になる交感神経と、休むときに優位になる副交感神経が崩れやすくなってしまうことがあります

ハーブティーやホットミルクでホッと一息

寝る前には、mumu_room_さんのようにカモミールなどあたたかい飲み物を楽しんでみては? ノンカフェインのアップルティーやカモミールなど、好きな香りの飲み物を飲むとリラックスができますよ。また、ホットミルクなどには発育や成長に欠かせない『トリプトファン』というアミノ酸が含まれており、飲むことでねむりのホルモン『メラトニン』の分泌にもつながります。
飲む際には、マグカップ半分ほどの量をゆっくりと飲むようにすると良いでしょう。
今枝さん

反対に、コーヒーやお茶などカフェインを含むものは睡眠の妨げになります。飲む前に気をつけましょう。

ゆっくり眠りに入るためには? 睡眠前の過ごし方

お風呂タイムは睡眠2時間前までに!

gettyimages (38674)

人の体温は、夕方から徐々に下がっていきます。体温が下がることで休息モードになり、眠くなるのです。お風呂でゆっくり湯船に浸かったり、半身浴をしたりしてリラックスすることは大切ですが、体温が高いままでは入眠に時間がかかってしまうこともあるため、入眠直前は避けるのがおすすめです。
今枝さん

お風呂やストレッチなど体温を上昇させる活動は、人にもよりますが、お休みになる30分〜2時間ほど前までに済ませておくと良いでしょう。

スマホは寝る前には使わない

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寝ようと思ってベッドに入ってからスマートフォンやタブレットをダラダラといじってしまう……という人もいるのではないでしょうか。スマートフォンやパソコンの液晶に使われているブルーライトは、睡眠の妨げになると言われています。ついつい触ってしまうのであれば、ベッドから届かない離れた場所に置いてしまうことをおすすめします。
スマホが寝る前の楽しみなのに……という人は、液晶画面を見たあとにアイマスクをしたり、マッサージをしたり、目を休ませてあげることを意識するところから始めてみましょう。

よく眠れる寝室の作り方

ベッドは置く位置が大切

窓側に頭がくるような配置では体が冷えやすく、眠っている間に手足が冷えてしまうことがあります。なるべく壁側にくるような配置を意識してみましょう。
また、眠るときの気持ちの切り替えのために、起きているときに過ごす場所と眠る場所で空間を分けるのがおすすめ。一人暮らしの人はワンルームや1Kに住んでいることが多く、部屋が用途ごとに分けられていない人もいるでしょう。そんなときは、カラーボックスなどを置いて部屋に仕切りをつくればOK。

自分にあった寝具を使おう

しっかりリラックスして体の入眠の準備が整っても、寝具があっていなければ良質な睡眠はとれません。ベッドのマットレスや枕の高さ、布団の重さなど、快適だと感じられるものを使いましょう。特に枕が合わないと肩こりの原因になったり、疲れが取れなかったりと体の不調にもつながるので、フラットな状態で眠れるものを探しましょう。枕の交換は、2年以内にするのが良いと言われています。
今枝さん

また、睡眠の妨げになりやすい原因の一つにパジャマがあります。素材はシルクや綿100%など、眠っている間に汗をかいても体を冷やさない吸汗速乾のものを選ぶと良いでしょう。タイトすぎずゆるすぎず、ストレスを感じないデザインのものがおすすめです。お気に入りの寝具やパジャマを使用することで、睡眠時間が楽しみになるかもしれません。

まとめ

良質な睡眠をとるためには、自分自身に適した睡眠時間や、入眠前のリラックス方法など、さまざまな要因が必要になります。とは言っても、眠れないときに「眠らなければ」と緊張をしてしまうのでは意味がありません。体は横たわるだけでも休息がとれています。自分にあったリラックス方法を探して、焦らず良い睡眠を取れるようにしましょう。
文・山下 茜(アート・サプライ)

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