2019年07月22日 更新

家でできる有酸素運動。メリットや効果、ダイエットや脂肪燃焼にも効果的なトレーニングまとめ

ダイエットはしたいけど、激しい運動は苦手、着替えるのが面倒という人におすすめなのが、家でできる有酸素運動です。有酸素運動は、ジョギングやウォーキングのイメージがあると思いますが、自宅でも手軽にできることをご存知でしょうか。今回は有酸素運動の持つ高い健康効果と、家で簡単にできるトレーニング方法について解説していきます。

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有酸素運動に期待できる効果

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど、長時間継続して行う運動を指します。とはいえ、屋外だけでなく一人暮らしの部屋でも行えるものもあります。有酸素運動には「体脂肪の燃焼効果が高い」「ストレス解消になる」「痩せ体質になる」などのメリットがあります。
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脂肪を燃焼する

有酸素運動を行うと、体内に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼が期待できます。気になる部分をスッキリ引き締められます。健康的なダイエットをしたい場合には有酸素運動を取り入れましょう。

ストレス解消に

人体には、活発な行動をしているときに働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経があります。ストレスを受けたとき、これらのバランスが崩れ、心身の不調に繋がってしまいます。有酸素運動は、自律神経の安定やストレス発散に効果的なんです。

活動代謝があがる

有酸素運動を続けていくと、1日の活動代謝が増えていきます。すると1日の消費カロリー量が増え、脂肪がつきにくい体質になります。

家での有酸素運動の効果が出やすい時間・期間

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運動をするのであれば、できるだけ効率よく行いたいものです。有酸素運動をどれくらいの時間と期間をかけて行えばよいか解説していきます。

効果的な時間

一般的に「有酸素運動は最低でも20分以上続けるとよい」とされています。その理由は、体内で消費される脂肪の量と関係しています。運動の開始直後は、エネルギー源として主に血液中の糖質が使用されます。運動後10分以上経過すると、脂質もエネルギー源として利用されるようになっていきます。10分程度の運動でも、最低限の効果は期待できると考えてよいでしょう。とはいえ、脂肪燃焼効果を得たいのであれば、30分程度の有酸素運動を続けるのが効果的です。

効果が実感できるまでの期間

最低でも2週間、できれば1ヵ月は続けましょう。さまざまなメリットのある有酸素運動ですが、1日や2日行うだけでは、満足な効果を得られない可能性があります。

家で有酸素運動をするメリット

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有酸素運動といえば外で行うものというイメージを持っている人も多いでしょう。しかし、家で行う有酸素運動でも上記のような効果を得られます。むしろ、家で行うからこそのメリットもあるのです。

すぐにできる

たとえば深夜、急にウォーキングに行こうと思っても安全面が不安ですし、出かける準備をするのも手間ですよね。でも自室であれば、時間を問わず思い立った瞬間にすぐ運動を行えます。

天候に左右されない

雨や雪の日でも、部屋の中であれば無理なく運動できます。また日差しが強い場合も、日焼けを気にする必要がありませんので、継続して行いやすくなります。

他人の目が気にならない

サイクリングやジョギングでは、並走している人と自分のスピードやウェアを比較してしまうことがあります。しかし、室内で有酸素運動を行うのであれば、他人の視線を気にする必要がありません。女性の場合、ノーメイクでも大丈夫なのは嬉しいポイントでしょう。

家でできる有酸素運動トレーニング5選

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自宅で手軽に行える、オススメのトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか。行うときのポイントと合わせて解説します。

ストレッチ

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げたり、筋肉の柔軟性を高めたりする運動です。椅子に座って全身を伸ばすストレッチもオススメです。以下でやり方を紹介します。
  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、両腕を真上に向かって伸ばします。この際、腹筋と体側が伸びているようにしましょう。5秒ほど姿勢をキープしたら、全身の力を抜きます。

  2. 再び両手を上に伸ばし、そのまま上体を右に傾けていきます。バランスが崩れたり、お尻が浮いたりしないように注意し、限界まで体を倒します。5秒ほど姿勢をキープし、全身の力を抜きます。

  3. 今度は上体を左に傾けて、2と同様の動作をします。

  4. 1~3の動作を、3回ずつ繰り返しましょう。

もも上げ運動

ももを高く上げて足踏みをする運動です。簡単ですが、腰や裏太もも、お尻の筋肉をしっかり刺激してくれますので、ぜひ挑戦してみてください。
  1. 背筋を伸ばして立ちます。

  2. お尻と太ももを高く上げて、足踏みをします。腕は大きく前後に振ります。

  3. これを左右交互に100回ほど続けましょう。

運動中は胸を張り、上体が前後に傾きすぎないように注意してください。また、防音のためにフロアマットなどの上で行うとよいでしょう。

マウンテンクライマー

腕立ての姿勢で、左右の足を前後に動かす運動です。腹部やお尻の筋肉を中心に、全身の筋肉に効果があります。
  1. 肩幅に腕を開き、腕立て伏せの状態になって腕を伸ばします。

  2. 右足を曲げ、右膝を胸に引き寄せます。

  3. 右足をすばやく戻し、今度は左脚を曲げて左膝を胸に近づけます。

  4. テンポよく、左右の足を交互に動かします。20秒ほど全力で続けたら、休憩を10秒とる流れを1セットとし、合計4セット行いましょう。

トレーニング中は息を止めず、ゆっくり鼻呼吸をして酸素を取り入れるようにします。また一人暮らしの人は、騒音を防ぐためにマットを敷いて行うことがオススメです。

エア自転車

仰向けになり、足を自転車のように動かします。特に太ももの筋肉を使い、足のむくみ解消にも役立ちます。
  1. マットなどの上に仰向けになります。

  2. 両手を腰に添えて体を支え、腰から先を高く上げます。

  3. 自転車を漕ぐようにして、両脚を交互にゆっくりと回します。

  4. 最初は20回ほど行い、慣れたら回数を増やしていきましょう。

運動効果を高めるため、腰は床から浮かせるのがオススメですが、腰が痛いときは床につけたままでもOKです。

シャドーボクシング

自宅でお手軽にボクササイズ。繰り出す技を変えることで、運動強度をコントロールできます。
  1. 肩幅に足を開いたら、利き足を後ろに1歩引きます。

  2. 上半身は斜めに向けて、両腕を体の前に構え、膝を軽く曲げます。

  3. 体をひねりながら、右左とパンチをします。腕だけでパンチをしようとすると関節を痛めてしまうため、上半身全体を使うようにしましょう。

  4. 利き手をまっすぐに伸ばす「ストレート」、手を軽く前に突き出す「ジャブ」、弧を描くようにして打つ「フック」などを打ち分けます。3分間ほど、体を動かし続けましょう。

体を反対にし、同様の動きを行うと、左右対称バランスよく鍛えることができます
ジムなどで行うシャドーボクシングの場合はステップを使うこともあるのですが、階下に響いてしまうため避けたほうが無難です。その場で重心移動をして、体幹やかかとのひねりを意識して行いましょう。

まとめ

わざわざ外出しなくても、工夫次第で効果的なエクササイズができます。1日のうち、まずは数分でも構いません。家の中で隙間時間を見つけたら、有酸素運動を行ってみてください。理想の体型に近づけるように、毎日少しずつでも続けていきましょう!
監修:YUKINACKS
パーソナルトレーナー、1児の母であり元プロボクサー。
「心身ともに健康で理想のスタイルを手にいれる」を モットーに現在は主にオンラインでダイエットサポートしている。 YouTube「YUKINACKS DIET」も配信中。

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2019.07.15

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