秋もあっという間に過ぎ、さむ～い冬がやってきました。こんな季節には、やっぱり「鍋料理」がピッタリ。仲のいい友達と集まって、にぎやかに鍋をつつけば、冬の寒さも忘れられますね！

でも、せっかくなら「安くておいしくて栄養たっぷり」を作りたくないですか？

そこで今回は「安くておいしくて栄養たっぷり」な鍋料理を、横浜国立大学名誉教授の渋川祥子先生に聞いてみました。

渋川先生は、食品を調理する際に、成分がどのように変化するのかを科学的に解明し、いつでも同じおいしさになるような調理方法を研究する「調理科学」の第一人者。

人気テレビ番組で「マジッククッキング」として、オリジナルレシピを披露されていることで有名です。

 安くておいしくて栄養たっぷりの鍋料理を教えてください！

この時期、おいしくてお値段も比較的安くなるのが白菜、ネギといった白い野菜です。またエノキ、シメジなどのキノコ類もお鍋の定番ですし、お値段も安めです。こうした野菜とお肉、魚など好きなものを組み合わせて食べるのはおすすめです。

ただし、現代の若い人、特に20代の人の食生活は栄養バランスがあまりよくありません。ぜひお鍋で栄養をたっぷり取ってくださいね。

例えば、お肉や魚といったタンパク源となる食品は１日350グラムくらい取るのが目安です。夕食をお鍋にするなら、お肉や魚は1人200グラムくらいを目安にしましょう。もしお肉や魚が少なければ、お豆腐を入れましょう。お豆腐も同じタンパク源ですから。

安くておいしい白菜、ネギなど白い野菜は150グラムが目安です。ただ、白い野菜だけでなく緑黄色野菜も必要です。ホウレン草や小松菜、ニンジンなど1人50グラムくらいでいいので入れましょう。目安としては、野菜全体で200グラムになるようにするといいですね。

野菜は1人分をカットしたものが売っているので、それだと無駄がありません。私はできれば丸のまま買って自分で切るのがいいと思いますが、面倒な方は活用してみましょう。

先生おすすめの絶品鍋料理

味付けは、若い人向けに少し洋風のものだと、「牛乳鍋」がおすすめ。

お鍋に牛乳とスープの素を入れ、その中で材料を煮るだけです。牛乳ではなく豆乳を使ってもおいしいですよ。チーズを入れたり、ソーセージを入れたり、好きなようにアレンジしやすいのも魅力です。他にも、カボチャを入れてもおいしいですね。とろっとシチュー風になり、栄養もたっぷり取れます。

「キムチ鍋」も手軽でおいしいお鍋です。

市販のスープもありますが、自分で作るのもおすすめ。だしの中にキムチと材料を入れて煮るだけです。具材は、お肉でも魚でもおいしいですし、安く手に入る野菜ではモヤシも、こうした味のついた汁で煮るお鍋にはぴったりです。

個人的にわたしが好きなのは「ホウレン草を使ったお鍋」です。

薄味のだしを張ったお鍋に薄切りの豚肉を入れて、火が通ったらざく切りにしたホウレン草を入れます。ホウレン草がくたっとなって少し火が通ったくらいで一気に引き揚げて食べるのですが、ホウレン草の味がとても生きていてすごくおいしいですよ。ひと手間かかりますが、ニンニクの薄切りを2～3枚入れると、より風味が出ます。

学生さんの中には、だし汁を作るのが面倒という人もいるかもしれません。そんなときは、めんつゆを飲めるくらいまで薄めればOKです。材料も豚肉とほうれん草だけなので手軽ですし、1人でも大人数でも楽しめます。これからの季節はホウレン草がおいしくなるのでおすすめですよ。

具材を食べ終わった後の汁には、お肉や野菜のうま味や栄養がたっぷり残っています。うどんやお餅を入れたり、ご飯を入れて雑炊にしたりして、ぜひ最後までしっかりと食べてくださいね。

渋川先生からは「牛乳鍋」「キムチ鍋」「ホウレン草鍋」の3つを挙げていただきました。洋風、韓国風、和風と、それぞれに特徴が異なるので、好みに合わせてチョイスしたり、日替わりで作るのもいいでしょう。

また、材料は、この時期に安くておいしい白菜、ネギを中心に、バランスよく揃えるのがポイント。一人鍋をする際や、友達と鍋パーティーをする際は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

イラスト：小駒冬
文：高橋モータース＠ｄｃｐ

教えてくれた先生

渋川祥子横浜国立大学名誉教授。博士（農学）。

1936年生まれ。お茶の水女子短期大学家政学部食物学科卒業。鹿児島女子短期大学講師、横浜国立大学教育学部講師・助教授・教授、聖徳大学教授。分かりやすい調理科学の解説でテレビ出演や講演活動などを行う。『食品加熱の科学』（朝倉書店）、『調理と理論』（同文書院）、『ケミ太郎とベジ子の台所サイエンス』（朝日学生新聞社）、『加熱上手はお料理上手』（建帛社）など児童書から専門書まで多数の著書を執筆している。

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