一人暮らし大学生必見! 節約できるコスパ最強な自炊レシピ8選

学生の窓口編集部

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一人暮らしの大学生にとって、心のどこか片隅にいつもある「節約」の二文字。でも、無理はしたくないですよね。

上手に生活費を節約するために、まず、「どんなものにどのくらいお金をかけているか」を知ることから始めてみましょう。

今回は大学生が上手に食費を節約するコツと、そのために役立つおすすめの節約レシピをお伝えします。

一人暮らしの大学生の節約ポイントは食費

一人暮らしの大学生の毎月のお金の使い道は、ざっくりとこんな感じでしょうか。

  • ・家賃
  • ・電気、水道、ガス代など水道光熱費
  • ・通信費
  • ・日用品費
  • ・本や文具など学用品費
  • ・食費
  • ・服飾費
  • ・交際費
  • ・交通費
  • ・趣味など贅沢品に使う費用 など

この中でも太字にした家賃や水道・電気代など、毎月の金額がある程度決まっている固定費は変えることができません。

そこで、節約のカギとなるのが「食費」です。

食事は毎日数回必ずとるうえ、外食にしたりコンビニにしたり、自炊にしたりすることで、その出費額は多くも少なくもなります。つまり、意識することで節約もしやすくなるということ。

毎月の出費を抑えるには、この食費を上手に抑えることが節約成功の近道といえます。

食費節約の基本は自炊!成功のための4つのポイント

食費節約は自炊が基本です。食費を抑えるためには、以下4つのポイントをいかに制すかにかかってくると言っても過言ではありません。

  • ・安い食材を買う
  • ・ムダをなくす
  • ・調理を工夫する
  • ・長続きさせる

安い食材を買うにはコンビニよりもスーパーを利用して

高い食材を使っていては節約にはなりません。買う場所にも気を配り、上手に買物して節約につなげましょう。

スーパーマーケットで食材をゲット!

スーパーマーケットは一般的に食材数が豊富。食材によっては価格も安く設定されていることが多く、節約にはおすすめです。

タイミングが合えば、特売やタイムセール、処分品など、欲しい食材が激安で入手できることもあります。店によって異なるタイムセールのタイミングや、割引率などを調査してみると良いでしょう。

普段はコンビニ利用が多く、スーパーマーケットなどあまり行かないという人でも、営業時間内で時間に余裕がある際にはぜひ行ってみてください。

ネットチラシやアプリを利用して安い材料を入手!

お得なスーパーマーケットですが、たいていのお店は広告チラシを作っています。このチラシには一部の特売情報が載っていますので、事前にチェックしない手はありません。

「でも新聞とっていないし」という人もご安心を。地域のチラシ情報をゲットできる便利なスマホアプリや、最近ではインターネットでもチラシが入手できることも少なくありません。まずは検索してみましょう。

ムダな買い物をなくすには予算を決めて食後に買い物へ

ムダな買い物をなくすには、ムダな買い物を増やす要素を減らして買い物に行くのがポイント。

「ついつい」「今日くらいはいいか」と思ってしまう状況を思い浮かべてください。そういう状況のときに買い物に行かないことが大切ですよ。

お腹が空いているとお財布が危険!食後に買物に行こう!

空腹時に食べ物を買いに行くのは危険がいっぱい。

お腹がすいていると、

  • 「あれもこれもおいしそう!」
  • 「食後のデザートも買っちゃおう!」
  • 「新商品が出たみたいだから、おやつに!」
  • 「これだけじゃ足りないから、おにぎりも買う!」
  • 「今すぐ食べられるお惣菜を買おう!」

など、必要以上に食べ物を買ったり、お金を使ってしまったり……。

節約生活にとっては良いことがありません。できることなら、空腹時に買い物に行くことは避けましょう。

お財布に余計なお金を入れない!予算をあらかじめ決めていこう!

お金を持っていると、つい安心してたくさんのものを買ってしまう……。よくありますよね。

買物で使う予定のお金だけをあらかじめ分けておくと、使い過ぎを防ぐことができ節約につながります。

買う物は具体的に決めるものと店頭で決めるもの、両方を臨機応変に。特に葉物野菜は天候の影響も受けやすく、価格の変動も大きくなります。

買うつもりでいても、実際にお店で高かった場合は別の材料に置き換えるのも良いでしょう。店頭に出向いて、安い食材を探してみてください。

旬の食材は安くて栄養たっぷり!おすすめ食材を選ぼう

ただ安いだけでは、本当の節約料理はできません。健康的な食生活につながる食材を選びましょう。旬の食材は、一般的に安価で栄養価も高くおすすめです。

調理や下ごしらえの工夫で食品のロスを防ごう!

食材をせっかく安く買っても、食べきれなかったり使いきれなかったり。食材をムダにしてしまうのはなんとしてでも避けたいもの。

こういった点に気をつけてロスを防ぎましょう。

  • ・外食のスケジュールを把握して、買い過ぎに注意する
  • ・多めに作ったものは個食パックにして冷凍保存
  • ・保存食である乾物をストックする 

少しの注意でロスを防げますよ。

自炊が長続きするおすすめの自炊レシピをプロが紹介

それでは実際に、食材別におすすめの自炊レシピをご紹介します。

栄養・料理のプロ管理栄養士が伝授する節約のコツをマスターし、美味しくて健康的な節約料理に取り組んでみましょう!

節約料理の定番!もやしのナムル

もやしは、1袋でかなりのボリューム。傷みやすいので、すぐに使い切りましょう。保存するときは、レンジで2分ほどチンしてから容器に入れておくと長持ちします。

もやしのナムルの材料

  • ・もやし:一袋
  • ・しょうゆ:小さじ1
  • ・砂糖;小さじ1/2
  • ・ごま油:小さじ2

もやしのナムルの作り方

もやしを洗い、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱します(500Wで4分程度)。水気を切って、調味料をよく混ぜ合わせます。

ゴマをふっても美味しいですよ。

豆苗と卵のチャンプル!豆苗は再生させれば2度おいしい!

豆苗(とうみょう)は一度使った後、根っこに水を加えて育てると再び伸びてくるお得な食材です。

豆苗と卵のチャンプルの材料

  • ・豆苗:1袋
  • ・卵:2個
  • ・かつお節:適量
  • ・しょうゆ:大さじ1
  • ・サラダ油:少々

豆苗と卵のチャンプルの作り方

フライパンにサラダ油を温め、溶き卵を流し込みます。根もとから切った豆苗を加え、手早く混ぜましょう。卵が固まりきる前にしょうゆをまわしかけ、かつお節をちらします。

にんじんの肉まき!栄養価が高いにんじんは節約料理の味方

にんじんは価格が一年を通して比較的安定しており、栄養価が高く、保存性と使い勝手も抜群です。

にんじんの肉まきの材料

  • ・豚バラ薄切り肉:100g程度
  • ・塩・こしょう:少々
  • ・小麦粉:適量
  • ・にんじん:1本
  • ・おろししょうが:小さじ1
  • ・しょうゆ・みりん:大さじ1

にんじんの肉まきの作り方

にんじんは1/2~1/3の長さにカットし、好きな太さに切ります。耐熱容器に入れ、電子レンジで下加熱しましょう(500w1分程度)。このとき、粗熱を取っておきます。

豚バラ肉を広げて、塩・こしょうし、両面に小麦粉をうすくふり、にんじんをのせてはしから斜めにくるくると巻いていきます。フライパンを熱し、巻き終わりを下にして焼いていってください。

全体的に焼き目がつき、肉に火が通れば、おろししょうがとしょうゆ、みりんを加えてさっとからめます。

はるさめは活用の幅が広い節約・ダイエット食材

はるさめは、サラダにスープにメイン料理に、活用の幅も広い食材です。

チャプチェ風はるさめの炒めものの材料

  • ・乾燥はるさめ:20g
  • ・にんじん:1/4本
  • ・もやし:1袋
  • ・ニラ:1/2束
  • ・ごま油:適量
  • ・水:200cc
  • ・鶏ガラスープの素:小さじ1
  • ・焼肉のタレ:大さじ2
  • ・みりん:小さじ1
  • ・砂糖:小さじ1

チャプチェ風はるさめの炒めものの作り方

ニラとにんじんは3cm程度の長さにカットし、にんじんは薄切りにします。フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めましょう。

水と鶏ガラスープの素、焼肉のタレ、みりん、砂糖をよく混ぜ合わせてフライパンに入れ、洗ったはるさめを加えて戻しながら味をしみこませていきます。

はるさめが柔らかくなったら、ニラともやしを加えて混ぜ合わせてください。なお、はるさめが柔らかくなる前に水分がなくなったら、水を少しずつ足しましょう。

切干大根でナポリタン!甘さと旨みで満足な一品

切干大根はしゃきしゃきとした歯ごたえが特徴。大根を干すことでプラスされた甘みやうまみが満足感を増します。

切干大根のナポリタンの材料

  • ・切り干し大根:20g
  • ・魚肉ソーセージ:1本
  • ・ピーマン:2個
  • ・にんじん:1/4本
  • ・ケチャップ: 大さじ3
  • ・砂糖:小さじ1
  • ・塩・こしょう:少々
  • ・オリーブオイル:大さじ1

切干大根のナポリタンの作り方

オリーブオイルをフライパンに熱し、戻した切干大根、細切りにしたにんじんを炒め合わせます。

細切りにしたピーマンと薄切りにした魚肉ソーセージを加え、ケチャップ・砂糖・塩・こしょうで味付けしてください。

高野豆腐の唐揚げ!?高野豆腐は肉代わりになる!

高野豆腐は調理を工夫すれば、肉の代わりに使うことも可能です。

高野豆腐の唐揚げの材料

  • ・高野豆腐:4枚
  • ・コチュジャン:大さじ2
  • ・砂糖:小さじ1
  • ・しょうゆ:大さじ1
  • ・おろししょうが
  • ・おろしにんにく:少々
  • ・ごま油:大さじ1
  • ・小麦粉・片栗粉:適量
  • ・揚げ油:適量
  • ・水:大さじ2

高野豆腐の唐揚げの作り方

高野豆腐を水(分量外)で戻して洗い、水気を切って一口大に切ります。さらにしっかりと水分を絞りましょう。

コチュジャン・砂糖・しょうゆ・おろししょうが・おろしにんにく・ごま油までの調味料を混ぜ合わせて、高野豆腐を漬け込みます。

しっかりからめたら、小麦粉・片栗粉をまぶして揚げ油でからっと揚げてください。油をしっかり切ってできあがりです。

麩(ふ)と豆腐のひじきハンバーグ!ふわふわの食感を活かして!

麩(ふ)は味が染み込みやすく、ふわふわした食感を利用すると料理がおいしく仕上がります。

麩と豆腐のひじきハンバーグの材料

  • ・麩(乾燥):10g
  • ・木綿豆腐:小1パック(100g)
  • ・ひじき(乾燥):大さじ2
  • ・片栗粉:大さじ1
  • ・しょうゆ:小さじ1
  • ・塩:ひとつまみ
  • ・おろししょうが:少々

麩と豆腐のひじきハンバーグの作り方

豆腐は水切りしておきます。

麩は固い状態ですりおろしたり、細かく砕いたりしておきましょう。ひじきは水につけて戻します。

材料すべてをよく混ぜあわせたらフライパンに分量外の油を熱し、丸くととのえたタネを中火で焼いていきます。

両面にこんがりと焼き色がつけばできあがりです。

おからナゲットで節約!調理法次第で様々なものに変化

調理法で変幻自在。煮物以外にも、ハンバーグやサラダ、デザートといろいろ使えます。

節約おからナゲットの材料

  • ・おから:100g
  • ・鶏胸肉:100g
  • ・玉ねぎ:1/2個
  • ・片栗粉 :大さじ3
  • ・マヨネーズ:大さじ2
  • ・牛乳(または水):大さじ2
  • ・鶏ガラスープの素:小さじ1
  • ・塩・こしょう:少々
  • ・(あれば)オールスパイスやカレー粉:少々
  • ・油: 大さじ1

節約おからナゲットの作り方

鶏胸肉・玉ねぎをみじん切りにし、全ての材料をボウルや食品用のポリ袋などにいれてよくこね合わせます。

ナゲットの形(こばん型)に整えて、多めの油(分量外)をひいたフライパンでこんがりと揚げ焼きましょう。

玉ねぎは焦げやすいので、火加減に注意してください。

料理ができない大学生必見!簡単アレンジレシピ

節約はしたいけれど、料理は必要最低限しかできないし、毎日違うおかずを作るのは面倒くさいという人は、

  • ・週に1度一品だけ作っておいてアレンジしていく変身レシピ
  • ・5分でできる忙しい人向けのレシピ
  • ・保存の効く材料でさっと作れるレシピ

を押さえておくと、自炊を苦痛に感じずに済みますよ。

一人暮らしの毎日がもっと楽しくなるメディア「とりぐら」から、そんなレシピを紹介します。

カレーを作るだけで4日間は大丈夫!

(画像引用:カレー作るだけ×4日間変身アレンジレシピまとめ!【一人暮らしのゆるっとレシピ】

初日に作ったカレーをアレンジし続けて4日間のご飯にしてしまうレシピ集です。

  • ・基本のおいしいカレー
  • ・ちょこっと焼きカレーパン
  • ・チーズと卵の焼きカレードリア
  • ・ガッツリカレーうどん

の4種類をマスターできますよ。どのレシピも簡単で自宅にあるものでできます!

参考:カレー作るだけ×4日間変身アレンジレシピまとめ!【一人暮らしのゆるっとレシピ】

夜食にも!5分以内に作れてしっかり食べれる自炊レシピ

(画像引用:5分以内で作れる忙しい夜におすすめしたい自炊レシピ3選

5分以内に作れるというと、お酒のおつまみのようなものを想像しがちですが、しっかり食べれる自炊レシピもあります。

ここで紹介しているのはこの3品。

  • ・ツナ缶そぼろ丼
  • ・塩ラーソーメン
  • ・もやしロール

これだけでも満足できますが、この1品に、お味噌汁やちょっとしたおかずを加えれば、もっときちんとしたご飯になりますよ。

参考:5分以内で作れる忙しい夜におすすめしたい自炊レシピ3選

おからパウダーでお菓子もごはんも!

(画像引用:「ふっくら柔らかおからハンバーグ」おからパウダー×混ぜるだけ!【一人暮らしのゆるっとレシピ vol.35】

ダイエットにも活躍してくれるおからパウダー。お菓子にもごはん代わりにも使えて、長期保存も効く便利な一品です。

  • ・おからハンバーグ
  • ・おから蒸しケーキ

優しい味の蒸しケーキは疲れの抜けない朝ご飯にもぴったり、材料を混ぜてすぐにできるので時短にもなりますよ。

参考:「ふっくら柔らかおからハンバーグ」おからパウダー×混ぜるだけ!【一人暮らしのゆるっとレシピ vol.35】

参考:「レンジでおから蒸しケーキ」おからパウダー×混ぜるだけ!【一人暮らしのゆるっとレシピ vol.34】

調理の工夫でもっと節約&安い食材が様変わり!

安くゲットした食材も、上手に調理すれば最大限に節約にむすびつけることができます。

紹介する工夫は簡単なものですが、覚えておくと節約レシピで料理を作るときに

  • 「そういえば、こんなかさ増し方法があった」
  • 「電子レンジを使えば時短になるかも」

と、ボリューミーで満足感のある食事や、より節約できる調理ができるようになります。

自炊で節約するなら覚えておきたいポイントを紹介しますね。

かさ増しすれば満足感のある食事に!

満足感を増すためには、比較的安価な食材や歯ごたえのあるものをプラスするのがおすすめです。

例えば野菜では、かさの高いもやしやキャベツをプラスすることでボリューム感が出ます。ただし、加熱し過ぎるとしんなりしてしまうので、手早い調理が求められます。

また、歯ごたえのあるれんこんやごぼうなどの根菜は、加熱してもかさがほとんど変わりません。咀嚼回数も増え、お腹がいっぱいになりやすく、満足感が出やすくなるはず。

おからや豆腐を混ぜ込むと、たんぱく質を摂取することができます。

電子レンジの活用でガス代の節約に!

煮物や焼き物などの調理の際、電子レンジであらかじめ熱を入れておきます。

すると、煮たり焼いたりする時間が大幅に短縮でき、ガス代の節約になるはずです。

ミンチは手作りが安くて美味しい!

料理のときにはミンチ肉が使い勝手も良いのですが、お値段が高めなのがネック。節約料理上級者方には、ミンチの手作りもおすすめしています。

薄切り肉を買い、包丁でリズムよく細かくたたくと、多少時間はかかりますが新鮮なミンチ肉が安価でできるでしょう。

節約料理を長続きさせるポイント

味付けを工夫したり、簡単で後片付けもラクラクな料理を選んだりすることで、節約料理生活も長続きできます。

おみそ汁を足すだけで満足感がアップ!

汁ものをひと品プラスするだけで、食事の満足感は大幅にアップします。

特におみそ汁は、野菜など具もたくさん入れることで栄養価も充実するのでおすすめです。

だしを取るのが面倒でも、だし入りのみそや顆粒のだしの素を使えば簡単ですよ。

調味料にこだわればワンランク上の料理に!

美味しい料理は、少量でも満足感がありますよね。もし好きな味付けがあるなら、こだわってみるのも節約料理が成功するポイントの一つです。

例えば中華好きな人は、鶏ガラスープやごま油、コチュジャン、豆板醤、オイスターソースはマストアイテム。ソースやタレを自作することで、節約&プロ並みの仕上がりになります。

和食好きなら、かつお節や塩昆布(細切りタイプ)、梅干しやゆかりを常備しておくと便利です。長ねぎをみじんぎりにして冷凍庫で保存しておいたり、洗って冷凍しておいたしょうがを必要なときにすりおろしたりすると、おろししょうがの節約に。

サラダをよく食べる人は、ドレッシングも手作りしちゃいましょう。

お酢とサラダ油、塩、こしょうの基本ブレンドを発展させて、自分好みのドレッシングを完成させてみてください。

自炊+節約はポイントを押さえて賢く継続しよう!

節約料理の4つのポイント、「安い食材を買う」「ムダをなくす」「調理を工夫する」「長続きさせる」を意識するだけでも、節約につながります。

お気に入りの節約料理を手に入れて、節約生活を成功させましょう!!

執筆者:Tsukiko(ナレッジ・リンクス)

管理栄養士・フードスタイリスト。食品メーカーでフードスタイリング・食卓分析・商品企画などの経験を積んだのち、フリーの管理栄養士として、栄養指導やダイエットカウンセリングのほか、健康関連のコラム執筆、レシピ提供・料理写真撮影など幅広く活動中。

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