骨がスカスカになる前に…! 管理栄養士が教える、骨を健康に保つための食事方法

学生の窓口編集部(S)
2016/03/03
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骨がスカスカになる前に…! 管理栄養士が教える、骨を健康に保つための食事方法

牛乳や小魚を苦手だからと言って食べないでいると、「骨がスカスカになるよ」と言われたことがあります。管理栄養士の西山和子さんは、「骨密度は20歳前後でピークを迎え、年齢とともに減少していきます。若いうちから、骨を丈夫に維持するための食事を意識するようにしてください」と、骨の重要性を強調します。そこで、効率的な食事方法について教えてもらいました。


■極端なダイエット、偏食、運動不足は骨がもろくなる

「骨では毎日、古くなった部分を溶かす『骨吸収』と、新しい骨をつくって生まれ変わる『骨形成』が行われています。骨の健康はそれで維持されていて、このサイクルを『骨代謝』と呼びます。正常な骨は骨吸収と骨形成のバランスが保たれていますが、年齢とともに、溶ける骨よりも新しい骨を作る量が少なくなります。このバランスの崩れは20歳代から始まることがわかっています」(西山さん)

若くからそういうことになるとは、自覚症状がないので注意しにくいですね。骨代謝のバランスが崩れると骨はどうなるのでしょうか。

「骨密度が低下し、スカスカでもろい骨になります。骨折しやすいだけでなく、関節痛や肩こりが起こる、背中が曲がる、姿勢が悪くなります。特に女性は、出産でカルシウムが多量に失われます。その後、加齢とともに女性ホルモンが減少することでより骨代謝が低下し、急激に骨密度が減ることを知っておきましょう。また、極端なダイエット、食習慣の乱れ、喫煙、過度の飲酒、ホルモン異常、運動不足なども、骨がもろくなる原因と考えられます」(西山さん)

十分な骨密度を保つには、一日でも早く食事の内容を見直す必要がありそうです。

■カルシウムとカルシウムの吸収を促す栄養素をとる

具体的に、どのような食事をすればいいのでしょうか。「骨の材料となるカルシウムを十分にとりましょう」と話す西山さんは、こう続けます。

「カルシウムの多い食品は、牛乳や乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、水菜や小松菜などの青菜に多く含まれます。
厚生労働省発表の『日本人の食事摂取基準』(2015年版)では、カルシウムの1日の摂取推奨量は、20歳前後の男性は約800mg、20歳前後の女性は約660mgです。

例えば、牛乳コップ1杯(200ml)には約220mg、ヨーグルト1カップ(100mg)には約120mg、スライスチーズ1枚には約125mgのカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率が高いとされていますが、とり過ぎは逆効果なので注意してください。また乳製品が苦手な人や食べられない人は、そのほかの食材、例えば次の食品を意識して食べましょう。

骨ごと食べられる丸干しイワシ1匹には約300mg、ちりめんじゃこ(10g)には約50mg、乾燥ひじき10gには約140mg、木綿豆腐半丁には約180mg、納豆1パックには約45mg、水菜100gには約210mg、小松菜1/4束(80g)には約135mgのカルシウムが含まれます。これらに、酢やレモンを組み合わせると吸収率がアップします」(西山さん)

同時に、カルシウムの吸収を促す栄養素をとり入れたほうがよいようです。

「(1)マグネシウムマグネシウムも骨の形成に必要な栄養素です。カルシウムとマグネシウムを2対1の比率で摂取するのが良いとされています。ゴマやアーモンドなどの種実類、海藻類、魚介類、大豆製品、豆類に比較的多く含まれています。

(2)ビタミンD骨代謝に欠かせないビタミンです。カルシウムと同時にとると、カルシウムの吸収を助けます。シイタケ、サケ、イワシ、キクラゲなどに多く含まれます。
また、日光を浴びると体内でもある程度作り出せるので、1日30分~1時間程度の日光浴を実践しましょう。天気が悪い日が続く場合、また、夜型の生活や日照時間が少ない地域の人は不足しがちになるので、意識して食事でとり入れましょう。

(3)ビタミンK骨形成を促す、骨をしなやかにするなど、骨の健康維持には欠かせません。春菊やホウレン草などの緑黄色野菜、納豆などに多く含まれています。

骨の健康に関係する栄養素は多種あるため、主食、主菜、副菜のそろった栄養バランスがよい食事を心がけましょう。また、インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料などには、カルシウムの吸収を妨げるリンが多く含まれています。できるだけ避けるようにしましょう」(西山さん)

骨の健全な形成、維持には、「カルシウム」と「カルシウムの吸収を助けるマグネシウムやビタミン」をいっしょにとると効率がいいということです。日ごろからこのポイントを意識しておきたいものです。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修 西山和子氏
糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。

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