濃い味付けは肥満や高血圧の元! 管理栄養士に聞く、薄味をカバーするアレンジテク

学生の窓口編集部MI
2015/12/04
健康
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濃い味付けは肥満や高血圧の元! 管理栄養士に聞く、薄味をカバーするアレンジテク


筆者の身内の大学生は、ファストフードやスナック菓子が大好き、外食時や自炊でも、塩やソースをだぶだぶとかける濃い味派です。管理栄養士で、糖尿病クリニックにて患者さんの食事指導にあたる西山和子さんは、「肥満や高血圧の若者が増えています。濃い味付けは塩分が多いので、20歳~30歳代でも過剰にとらないようにしましょう」と話します。塩分についてのお話しと、塩分を控えるためのアドバイスを聞きました。

■塩分が多い料理は、飲み過ぎ食べ過ぎをまねく

――塩味の濃い料理は、なぜ体に良くないのでしょうか?

西山さん 食塩は、「ナトリウム」と「塩素」からできていて、ヒトの体にとても大切な栄養素です。体内で、ナトリウムは水分や神経を調整し、塩素は胃酸の成分になります。普段から、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事をしていると、食塩が不足することはありません。

しかし、濃い味付けの料理、塩分の多い調味料やおやつをたくさん食べていると、「食塩の過剰摂取」になります。すると、体のむくみや肥満につながって、若くても高血圧、胃がんのリスクが高くなり、やがて脳卒中、心臓病、腎臓病など、さまざまな病気の原因になります。

――塩っけのある料理やおやつはバクバク食べてしまいますね。

西山さん 塩分が多い料理は、ごはんや麺類などの炭水化物とよく合うため、必要以上に食べることが多いんです。すると、のどが渇いてビールやジュースを飲み過ぎてカロリーオーバーになります。

濃い味付けに慣れると、薄味にはなかなか戻れません。肥満や高血圧、糖尿病になると食事療法が必要になりますが、「減塩」の食事に苦労なさっている患者さんはたくさんおられます。

――塩分は、1日にどのくらいの量であれば大丈夫なのですか?

西山さん 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日の食塩摂取の目標量は、「男性は8グラム未満、女性は7グラム未満」です。さらに、高血圧を予防するには1日6グラム未満が目標とされています。WHO(世界保健機関)の世界の人の減塩目標値は5グラムです。

日本は和食文化であり、世界の中でも食塩摂取量が多い食習慣の国と考えられます。「国民健康・栄養調査・平成25年」(厚生労働省)の結果では、成人の1日の食塩摂取量の平均は、男性で11.1グラム、女性で9.4グラムであり、男女ともに、10年間で減少傾向であるとのことですが、高血圧などの病気を予防する量ではなく、いまだに食塩のとり過ぎの状況です。

■濃い味の料理が出てきたら、野菜をいっしょに食べる

――料理に含まれる塩分量がピンと来ません。一般的な、濃い味付けの料理にはどのくらい含まれているのですか?

西山さん 食品の栄養成分表示の、「食塩相当量」で確認できます。「ナトリウム」と記述されている場合は、その数値に2.54をかけると「食塩相当量」に換算できます。その場合は単位を、ミリグラムではなくグラムに直してください。

外食フードやスナック菓子などの塩分の含有量は、次の通りです。

ラーメン(1人前)……(汁を全て飲みきった場合)約6.0グラム

カップラーメン(普通サイズ)……(汁を全て飲みきった場合)約5.5グラム

きつねうどん(1人前)……(汁を全て飲みきった場合)約4.7グラム

カレーライス(1人前)……約3.4グラム

ハンバーガー(1個)……約2.2グラム

ポテトチップス(1袋)……約0.9グラム

――外食時などで、「塩分が濃い料理だな」と気になるときは、どうすればいいでしょうか。

西山さん 健康な人は、野菜や芋・豆類、果物に多く含まれる「カリウム」という栄養素が、過剰な塩分(ナトリウム)を尿として排泄する働きをします。濃い味付けのときは、必ず野菜を組み合わせて食べるようにしましょう。

次のページ揚げものにソースは厳禁。香辛料を活用するべし!

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